Cuando intentamos seguir una dieta saludable, es fácil ver las comidas fuera de casa en restaurantes o cafeterías de forma negativa, como algo que puede retrasarnos. Pero esto no tiene por qué ser así. Existen muchas maneras de disfrutar probando nuevos alimentos y socializando con amigos y familia, sin tener que limitarse a ensaladas o saltarse el postre.
Realizar pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia cuando comemos fuera. Desde compartir un postre entre dos hasta cambiar el arroz frito por arroz hervido, aquí te damos 10 consejos para comer saludablemente fuera de casa.
1. Considera con qué frecuencia comes fuera
Si comes fuera de forma ocasional, no te preocupes demasiado por hacer ajustes en tu dieta. Un solo almuerzo fuera no tendrá un impacto significativo en tu salud en general. Sin embargo, si comes fuera regularmente, puede ser útil considerar cómo encajan estas comidas en tu dieta global. Por ejemplo, si planeas comer un almuerzo copioso, podrías optar por un desayuno y una cena más ligeros. O, podrías elegir platos con un perfil nutricional similar al de los que comerías en casa.
2. Revisa el menú antes de llegar
Revisar el menú online antes de llegar a un restaurante es una de las mejores maneras de hacer elecciones alimentarias saludables. Esto te permite tomarte tu tiempo para elegir lo que quieres comer, sin presiones ni influencias de otras personas.
Como beneficio adicional, revisar el menú antes de llegar también te ayuda a ceñirse a un presupuesto y evitar gastar más de lo necesario, lo cual es fácil de hacer cuando llegas con hambre.
Al decidir qué pedir, es importante notar que las opciones de platos más calóricos y grasos pueden ir acompañadas de palabras como: empanado, rebozado, gratinado, crujiente, alfredo, crema o frito. Mientras que las opciones con menos calorías y grasas suelen describirse con palabras como: hervido, estofado, asado, horneado, a la parrilla, al vapor, a la plancha o sellado.
La mayoría de los sitios web de restaurantes y cafeterías también publican información nutricional para que puedas obtener una visión más clara de lo saludable (o no saludable) que es un plato.
3. Intenta limitarte a uno o dos platos
Cuando comemos fuera, es tentador pedir tres platos – aunque esto es algo que muchas veces no hacemos en casa. Si bien no hay nada de malo en consentirse de vez en cuando, vale la pena considerar si realmente necesitas tres platos o si podrías quedarte satisfecho con uno o dos.
Puede ser útil decidir antes de llegar al restaurante si vas a pedir un entrante y un plato principal, un plato principal y un postre, o solo un plato principal. De este modo, es menos probable que te dejes influir por lo que piden los demás.
Si no quieres pedir postre pero tampoco quieres perderte algo dulce, ¿por qué no considerar pedir un té o café? O, podrías compartir un postre con una o dos personas de tu mesa.
4. Adapta tu comida
Si algo en el menú no es tan saludable como te gustaría, no es necesario descartar por completo. Puedes pedir al camarero si es posible hacer algunos ajustes.
Por ejemplo, podrías pedir que no se añadan sal y/o mantequilla durante la preparación o cocción de tu comida, o pedir que las salsas se sirvan aparte para que tú decidas cuánto ponerle a tu plato.
Si no estás seguro de cómo se preparará tu comida (por ejemplo, si se va a freír en mucho aceite), también es conveniente preguntar al camarero, ya que puede ofrecerte una alternativa más saludable.
5. Haz intercambios de alimentos
También hay algunos intercambios sencillos que pueden hacer tus comidas más saludables.
Por ejemplo, podrías pedir que te cambien:
Arroz frito por arroz hervido
Salsas cremosas por salsas a base de verduras
Bacon, salchichas y empanadas por proteínas magras, como pollo o pavo (sin piel), jamón, pescado o filete de cerdo/vaca
Quesos más grasos (como cheddar, stilton, mascarpone, parmesano y brie) por opciones con menos grasa (como edam, emmental, gruyère, mozzarella y queso crema bajo en grasa)
Puré de patatas cremoso y patatas fritas por patatas hervidas, asadas o al vapor con piel
Huevos fritos por huevos cocidos o escalfados
Pan blanco por pan integral o de centeno
Pasteles o postres cremosos y chocolatosos por postres a base de frutas (como crumble de manzana o sorbete de frambuesa) o yogures bajos en grasa y azúcar
Salsas cremosas como la bearnesa o el queso azul por una vinagreta
Alcohol y bebidas gaseosas azucaradas por agua con tónica (como grosella negra o lima). También podrías optar por jugo de frutas sin azúcar, aunque lo mejor es no consumir más de 150 ml al día, ya que puede seguir siendo bastante azucarado.
6. Pide una guarnición de verduras con tu comida
Pedir una guarnición de ensalada o verduras hervidas puede ser una forma eficaz de añadir una ración extra de vitaminas, minerales y fibra.
Llénate de verduras también puede ayudarte a limitarte a uno o dos platos.
Cuando pidas ensaladas o verduras, es importante verificar cómo las sirven, ya que algunos restaurantes las bañan en aceite, salsas o mantequilla. En tal caso, puedes pedir alternativas más saludables.
7. Evita extras innecesarios como pan o salsas gratuitas
Cuando llegamos a un restaurante con hambre, puede ser tentador llenarse de pan, aceitunas o cualquier aperitivo que nos pongan al llegar. Si estás intentando reducir las calorías, no dudes en rechazar cualquier extra que no hayas pedido, incluso si ya está sobre la mesa.
Muchos de nosotros también cubrimos los platos con salsas como mayonesa o ketchup sin pensarlo demasiado, pero una pequeña cantidad de salsa puede añadir de 200 a 300 calorías a una comida, sin ningún valor nutricional.
Si realmente quieres una salsa, una buena idea es limitarte a una cucharada y servirla en tu plato para saber cuánto estás comiendo.
8. Controla las porciones
La mayoría de nosotros comemos más en un restaurante que en casa, y no es raro terminar la comida sintiéndonos demasiado llenos e incómodos. Y aunque no hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, si comes fuera regularmente, esto puede hacer que las calorías se acumulen rápidamente.
Pedir un entrante puede ser una forma eficaz de reducir el apetito y evitar comer en exceso cuando llegue el plato principal. Algunas personas también eligen pedir un entrante y una guarnición, o un par de entrantes, en lugar de un plato principal.
Otro consejo es asegurarse de no llegar al restaurante con demasiada hambre, ya que esto puede hacer que te sobrepases con el pedido.
Si vas a cenar, procura comer un par de comidas pequeñas y equilibradas durante el día. O, si vas a almorzar y no quieres comer mucho antes de salir, comer un snack saludable, como un plátano con yogur, puede ser una buena opción.
9. Ten cuidado con las bebidas
Puede ser fácil olvidar cuántas calorías contienen algunas bebidas que consumimos, no solo el alcohol, sino también cosas como los cafés cremosos y los zumos de fruta.
Si bien no hay nada de malo en tomar uno o dos mojitos con la cena, siempre es bueno ser consciente de cuánto estás bebiendo. Se recomienda no consumir más de 14 unidades de alcohol a la semana, distribuidas en tres o más días (lo que equivale aproximadamente a 3-4 unidades al día para mujeres y 2-3 para hombres).
Algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto, los cócteles y la cerveza son más calóricas que otras como la ginebra, el prosecco y el vodka. Por ejemplo, 50 ml (un doble) de ginebra contienen 95 kcal, mientras que una pinta de cerveza al 5% tiene 239 kcal.
En cuanto a las bebidas sin alcohol, puedes hacerlas más saludables optando por:
Bebidas gaseosas sin azúcar en lugar de las azucaradas
Evitar la leche y el azúcar en el té y el café
Cambiar la leche de vaca por leche de avena o almendra
Limitar el consumo de zumos a 150 ml al día (opciones nutritivas incluyen granada, remolacha y arándano)
Beber agua con una rodaja de limón
10. Considera organizar cenas en casa
Si comes fuera con frecuencia para ponerte al día con amigos y familiares, ¿por qué no considerar organizar una cena en casa? De este modo, tendrás mayor control sobre lo que hay en tus platos y además podrías ahorrar dinero.
Si quieres reducir aún más los costos y el tiempo de cocción, puedes pedir a tus invitados que traigan cada uno un plato (saludable).
Consejos adicionales para un menú saludable
Evita pedir platos grandes o de tamaño XXL. Aunque son tentadores si tienes mucha hambre, es mejor pedir una ración más pequeña y siempre puedes pedir algo más si sigues con hambre.
Bebe agua antes de la comida para sentirte más lleno y reducir así tu ingesta calórica.
Come despacio y mastica bien, esto es mejor para la digestión y también puede ayudarte a comer menos.
Evita los buffets ilimitados, ya que cuando tienes acceso a comida sin fin es más difícil hacer elecciones cuidadosas. O, si un buffet es tu única opción, usa un plato más pequeño para ayudarte a comer menos.
Si no tienes mucha hambre, considera compartir tu comida con alguien más o pedir que te envuelvan las sobras para llevar.
Conclusión
Si bien tomar decisiones alimentarias sensatas es una parte importante de un estilo de vida saludable, eso no significa que no puedas salir a disfrutar de la vida. La vida trata de encontrar el equilibrio, y hacer algunos pequeños cambios en tus elecciones de menú puede ayudarte a lograrlo.
