Dado que las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio son responsables de un alto porcentaje de muertes a nivel mundial, es fundamental tomar medidas para cuidar la salud de tu corazón.
Además de hacer ejercicio regularmente, comer una dieta equilibrada y saludable es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Pero más allá de esto, las investigaciones han demostrado que algunos alimentos son particularmente beneficiosos para la salud del corazón.
Con esto en mente, hemos elaborado una lista de 10 deliciosos alimentos que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Desde bayas dulces hasta chocolate oscuro, estos alimentos son un placer tanto para tu corazón como para tu paladar.
1. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y las acelgas, son fuentes de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes naturales clave. Son particularmente ricas en vitamina K, que se ha demostrado que ayuda a proteger las arterias al promover una coagulación sanguínea saludable.
También son ricas en nitratos dietéticos, que pueden reducir la presión arterial, disminuir la rigidez arterial y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Estos factores juegan un papel importante en las enfermedades cardíacas. De hecho, esta revisión de ocho estudios encontró que comer más verduras de hojas verdes podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 16%.
2. Granos enteros
Los granos enteros se denominan así porque incluyen las tres partes ricas en nutrientes del grano: el endospermo, el salvado y el germen. Algunos ejemplos comunes son el arroz integral, el trigo integral, la avena, el centeno, el trigo sarraceno, la cebada y la quinoa.
A diferencia de los granos refinados, los granos enteros son mucho más ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles del colesterol LDL "malo" y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Numerosos estudios han demostrado que introducir más granos enteros en tu dieta puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, este análisis encontró que comer tres porciones de granos enteros al día estaba asociado con un 22% menos de riesgo de enfermedades cardíacas.
Igualmente, consumir no menos de tres porciones de granos enteros cada día ha demostrado reducir la presión arterial sistólica (la fuerza con la que tu corazón bombea sangre por el cuerpo) lo suficiente como para disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares en alrededor de un 25%.
3. Bayas
Las bayas, como los arándanos, las moras, las fresas y las frambuesas, no solo son deliciosas y bajas en calorías, sino que también están llenas de nutrientes vitales que son fundamentales para la salud del corazón.
Las bayas están llenas de antioxidantes, incluidos los antocianinas, que protegen contra la inflamación y el estrés, dos factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones han encontrado que comer bayas puede reducir el impacto de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio que involucró a 27 adultos con síndrome metabólico (una combinación de diabetes, hipertensión y obesidad), el consumo de fresas liofilizadas mezcladas durante ocho semanas disminuyó su colesterol LDL "malo" en un 11%.
4. Nueces y almendras
Las nueces y las almendras son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales importantes para la salud del corazón.
Se ha demostrado que ambas tienen un impacto positivo en los niveles de colesterol. Esta revisión médica encontró que incorporar algunas porciones de nueces en tu dieta podría reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 16%. Además, el consumo de almendras ha demostrado aumentar los niveles de colesterol HDL "bueno", lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa en las arterias.
Los niveles de estrés oxidativo (un desequilibrio entre las moléculas que contienen oxígeno y los antioxidantes en el cuerpo que pueden dañar las células) y la inflamación también se redujeron al consumir nueces y almendras.
Nota: Si bien las nueces y las almendras son muy nutritivas, también son altas en calorías, por lo que es importante comerlas con moderación.
5. Chocolate oscuro
Afortunadamente, no tienes que renunciar al chocolate por completo para cuidar tu corazón. De hecho, el chocolate oscuro está lleno de antioxidantes como los flavonoides, que son importantes para mantener el corazón en buena forma.
Varios estudios han identificado una relación entre el consumo de chocolate oscuro y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, este estudio encontró que las personas que comían chocolate oscuro al menos cinco veces por semana tenían un 57% menos de riesgo de desarrollar enfermedades coronarias que aquellas que no comían chocolate.
Otro estudio mostró que comer chocolate oscuro al menos dos veces por semana estaba relacionado con un 32% menos de riesgo de acumular placa calcificada en las arterias.
Por supuesto, esto depende del tipo de chocolate y la cantidad que consumas. El chocolate puede tener un alto contenido de azúcar y calorías, por lo que, para obtener los beneficios, lo mejor es comerlo con moderación y elegir chocolate oscuro de alta calidad con al menos un 70% de cacao.
6. Pescado graso y aceite de pescado
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que han sido estudiados extensamente por sus beneficios para la salud del corazón.
Un estudio encontró que comer salmón tres veces a la semana durante ocho semanas condujo a una disminución significativa de la presión arterial diastólica (la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos).
Sin embargo, si no disfrutas del pescado, también puedes obtener tu dosis diaria de ácidos grasos omega-3 a través de suplementos de aceite de pescado. Estos han demostrado reducir los triglicéridos (la principal forma de grasa almacenada en el cuerpo), mejorar la función arterial y disminuir la presión arterial.
7. Semillas
Las semillas de chía, linaza y cáñamo son excelentes fuentes de nutrientes que mejoran la salud del corazón, incluidos la fibra y los ácidos grasos omega-3.
Múltiples estudios han demostrado que introducir estas semillas en tu dieta puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, el colesterol y la presión arterial.
Las semillas de cáñamo, por ejemplo, contienen grandes cantidades de arginina, un aminoácido que está vinculado con niveles reducidos de inflamación.
8. Ajo
El ajo ha sido utilizado como remedio natural para tratar diversas dolencias durante siglos. Y en los últimos años, la investigación científica ha confirmado sus beneficios para la salud del corazón.
Esto se debe principalmente a la presencia de alicina, un compuesto natural que se entiende tiene varios beneficios terapéuticos. Un estudio mostró que tomar extracto de ajo durante 24 semanas fue tan efectivo Esto se debe principalmente a la presencia de alicina, un compuesto natural que se entiende tiene varios beneficios terapéuticos. Un estudio mostró que tomar extracto de ajo durante 24 semanas fue tan efectivo como los medicamentos comunes para reducir la presión arterial.
9. Edamame
El edamame son habas de soja inmaduras. Son una adición deliciosa y colorida a muchas comidas y, al igual que otros productos de soya, son ricos en isoflavonas de soya, un tipo de flavonoide (antioxidante) que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
10. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una parte fundamental de la dieta mediterránea, y sus beneficios para la salud del corazón están bien documentados. El aceite de oliva está lleno de antioxidantes, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reflexiones finales...
Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio causan cientos de miles de muertes cada año en todo el mundo, lo que resalta la importancia de cuidar nuestra salud cardíaca, un aspecto que no debe subestimarse.
Incorporar alimentos conocidos por sus cualidades beneficiosas para el corazón es un paso valioso a seguir. ¿Quién sabe? ¡Podrías incluso descubrir una nueva receta favorita o desarrollar una pasión por la cocina en el proceso!
