Cuando se trata de hacer dieta, la información abunda. Sitios web, libros y revistas parecen prometer la dieta mágica que te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Pero con tanta información para decodificar, ¿cómo saber cuál es el mejor enfoque para ti?
Si tienes un historial de seguir dietas de moda y te sientes frustrado por la falta de resultados, recuerda que la pérdida de peso debe ser un proceso gradual. Aunque puede ser tentador creer en promesas de resultados rápidos, rara vez estos métodos son sostenibles. En cambio, desarrollar hábitos saludables a lo largo del tiempo suele ser mucho más valioso.
Si estás buscando una nueva dieta para ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso, hemos reunido una lista de algunas de las opciones más populares. Estos programas no solo pueden conducir a una pérdida de peso saludable, sino que muchos también ofrecen otros beneficios, como mejorar la salud intestinal, reducir la presión arterial y el colesterol, y disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
1. Dieta mediterránea
Esta dieta imita los hábitos alimenticios tradicionales de las personas que viven en los países que bordean el mar Mediterráneo. Incluye muchas verduras, frutas, legumbres, cereales, granos, pescado y grasas no saturadas como el aceite de oliva.
La dieta mediterránea a menudo se asocia con una buena salud, incluido un corazón más sano, porque contiene bajas cantidades de productos animales como carne y lácteos, que tienden a ser ricos en grasas saturadas. Según el NHS, es muy similar a los consejos de alimentación saludable del gobierno.
Puedes obtener más información sobre la dieta mediterránea en nuestro sitio web. O, si estás listo para comenzar, ¿por qué no pruebas algunas de estas recetas mediterráneas? Con más de 60 opciones, hay de todo, desde ensalada de salmón, chuletas de cordero a la parrilla con romero y hummus de pimiento rojo asado.
2. Dieta baja en FODMAP
La dieta baja en FODMAP no está diseñada específicamente para perder peso, sino para mejorar la salud intestinal. El acrónimo FODMAP se refiere a los carbohidratos de cadena corta (azúcares) que el intestino delgado a veces tiene dificultades para absorber, lo que puede llevar a síntomas típicos del síndrome del intestino irritable (SII).
La idea es que al eliminar o limitar estos azúcares en tu dieta, mejorarás la salud intestinal.
La dieta baja en FODMAP generalmente sigue un proceso de eliminación en tres pasos: primero dejas de comer alimentos altos en FODMAP, y luego los reintroduces lentamente uno por uno para identificar cuáles están molestando a tu intestino. Los alimentos altos en FODMAP incluyen productos lácteos, frijoles y lentejas, y algunas frutas como manzanas y peras. Los alimentos bajos en FODMAP incluyen carne, huevos, productos sin lácteos y granos como la quinoa y el arroz.
Es importante hablar con tu médico o un dietista antes de comenzar la dieta baja en FODMAP, ya que no es adecuada para todos. Ellos también podrán descartar otros problemas médicos que podrían estar causando los síntomas.
3. Dietas veganas y vegetarianas
La popularidad de las dietas vegetarianas y veganas ha crecido significativamente en los últimos años. No solo son geniales por razones éticas y medioambientales, sino que también ofrecen grandes beneficios para la salud y pueden ser útiles para la pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que las dietas vegetarianas pueden ser casi el doble de efectivas para reducir el peso corporal que las dietas no vegetarianas. Otro estudio encontró que las poblaciones vegetarianas tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y obesidad.
Si has comido carne toda tu vida, la transición a una dieta vegana o vegetariana puede parecer intimidante. Pero vale la pena recordar que no tiene que ser todo o nada. Cada vez más personas están optando por seguir versiones flexibles de estas dietas, como la dieta flexitariana, que reduce el consumo de carne sin eliminarlo por completo, o la dieta pescetariana, que elimina toda la carne excepto el pescado.
4. Dieta Paleo
La dieta Paleo imita los hábitos alimenticios de los cazadores-recolectores que vivían antes del desarrollo de la agricultura durante la era Paleolítica. La dieta se basa principalmente en alimentos integrales que se pueden “cazar”, como mariscos, nueces y vegetales, lo que significa que cualquier alimento procesado está prohibido. También se alienta a las personas a llevar un estilo de vida activo junto con la dieta.
Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede ser efectiva para la pérdida de peso (sin necesidad de contar calorías). También puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, y disminuir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.
5. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que implica períodos de ayuno. Básicamente, restringe el tiempo en el que puedes comer, lo que muchas personas consideran una forma simple y efectiva de reducir la ingesta de calorías.
Existen varias formas de ayuno intermitente, pero las versiones populares incluyen el método 16:8, donde limitas tu ingesta de calorías a ocho horas al día, y el método 5:2, donde ayunas dos días a la semana.
Un estudio mostró que, durante un periodo de tres a 24 semanas, el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso significativamente mayor que otros métodos dietéticos. Otros beneficios incluyen la mejora del metabolismo y la salud cerebral, la reducción de la inflamación y efectos anti-envejecimiento.
6. Dieta DASH
DASH significa "Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión" (por sus siglas en inglés). La dieta es un enfoque a largo plazo para la alimentación saludable creado para mejorar o prevenir la presión arterial alta. Las investigaciones muestran que la dieta DASH es una de las mejores opciones dietéticas para prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
La dieta DASH fomenta el consumo de muchas frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los frijoles. También es rica en nutrientes importantes como magnesio, calcio y fibra, mientras que se restringe el consumo de carnes rojas y otros alimentos ricos en sal, azúcares añadidos y grasas.
7. Dieta Keto
La dieta cetogénica, o dieta keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Reducir la cantidad de carbohidratos que consumes y reemplazarlos con grasas pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, que es altamente eficiente para quemar grasa.
Los estudios han demostrado que la dieta keto puede ayudar a perder peso y reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer y el Alzheimer.
8. Dieta Volumetrics
La dieta Volumetrics es un plan de pérdida de peso que tiene como objetivo ayudar a las personas a sentirse llenas con menos calorías. La dieta fomenta el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras y sopas, para sentirse lleno. Mientras tanto, se limitan los alimentos densos en calorías como las galletas y los frutos secos.
9. Dieta Nórdica
La dieta nórdica se basa en el consumo de alimentos frescos y enteros que tienen un bajo impacto ambiental. Por ejemplo, pescado local, productos lácteos, carnes magras, productos de temporada y granos enteros como avena y cebada. La dieta excluye alimentos procesados con alto contenido de grasas, como papas fritas, galletas y carne roja.
10. Programas de pérdida de peso
Si te resulta difícil mantener una dieta y te gustaría contar con un apoyo adicional, podrías estar interesado en probar un programa de pérdida de peso como Slimming World o WeightWatchers.
