Si luchas contra los antojos de comida o a veces sientes un impulso irresistible por comer ciertos alimentos, no estás solo. Investigaciones sugieren que más del 90% de la población mundial experimenta antojos de comida, algo que se complica aún más por la disponibilidad inmediata de alimentos como dulces, chocolate y aperitivos salados.
Sin embargo, aunque controlar los antojos puede parecer difícil, la buena noticia es que existen muchas estrategias que pueden ayudarte.
Aquí tienes 12 consejos para manejar los antojos de comida:
1. Asegúrate de beber suficiente agua
Es fácil confundir la sed con el hambre. De hecho, investigaciones han encontrado que las personas confunden la señal de sed con la de hambre un 62% de las veces.
Por esta razón, mantenerse hidratado puede ser una forma eficaz de reducir los antojos y sintonizar mejor las señales naturales de hambre.
Un estudio descubrió que las personas con sobrepeso que bebían agua antes de cada comida perdían un 44% más de peso en 12 semanas, en comparación con quienes no lo hacían. Otro estudio concluyó que beber agua antes del desayuno ayuda a evitar comer en exceso y reduce la cantidad de calorías ingeridas en un 13%.
Si tienes dificultades para beber suficiente agua, considera establecer recordatorios o añadir alimentos ricos en agua como frutas y verduras a tu dieta.
2. Evita las dietas demasiado restrictivas y respeta tu hambre
¿Te ha ocurrido que al empezar una dieta piensas más en comida y terminas comiendo más? Esto se debe a que muchas tendencias dietéticas populares sugieren evitar ciertos grupos de alimentos para lograr metas de pérdida de peso.
Sin embargo, investigaciones muestran que restringir en exceso puede tener el efecto contrario. Si tu cuerpo no recibe las calorías y nutrientes necesarios, puede provocar intensos antojos y dificultar la interpretación de las señales naturales de hambre y energía.
También se ha encontrado que sentirse culpable por las elecciones alimenticias intensifica los antojos y el consumo excesivo. Además, permitir que el hambre alcance niveles extremos puede aumentar los antojos, ya que la bajada de azúcar en sangre puede llevar al cuerpo a buscar alimentos muy energéticos.
Adoptar una alimentación intuitiva, basada en las señales naturales de hambre y saciedad, puede ser una alternativa más saludable.
3. Considera tomar extracto de espinaca
El extracto de espinaca es un suplemento que ralentiza la digestión de las grasas, aumentando los niveles de hormonas que reducen el apetito.
Estudios han demostrado que consumir entre 3,7 y 5 gramos de extracto de espinaca con una comida puede reducir los antojos durante varias horas. En una investigación con mujeres con sobrepeso, tomar 5 gramos al día redujo los antojos de chocolate y otros alimentos ricos en azúcar hasta en un 95%.
Nota: Consulta con tu médico antes de incluir nuevos suplementos en tu dieta.
4. Añade más proteínas a tu dieta
De los tres macronutrientes principales (proteínas, grasas y carbohidratos), las proteínas son las más saciantes. Reducen los niveles de grelina, la hormona del hambre, ayudándote a sentirte lleno con menos comida.
Por ejemplo, un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas al 25% del total de calorías diarias reduce los antojos en un 60% y la necesidad de picar por la noche en un 50%.
5. Aumenta tu consumo de fibra
La fibra, un carbohidrato complejo presente en alimentos vegetales, está relacionada con un menor riesgo de acumulación de grasa abdominal. En particular, la fibra soluble ralentiza la digestión y reduce las hormonas del hambre como la grelina.
6. Reduce el consumo de azúcar y alimentos procesados
El azúcar añadido y los alimentos procesados pueden desencadenar reacciones cerebrales que generan más antojos. Reducir el consumo de estos productos puede ayudarte a controlar las ganas de comerlos.
7. Mejora tu calidad de sueño
Dormir mal altera hormonas clave como la grelina y la leptina, lo que afecta el apetito. Dormir lo suficiente puede ser clave para evitar antojos intensos.
8. Asegúrate de obtener suficiente magnesio
Una deficiencia de magnesio, que afecta el sueño y el estado de ánimo, también puede intensificar los antojos. Los alimentos ricos en magnesio, como espinacas y semillas de calabaza, pueden ayudar.
9. Reduce el estrés
El estrés está directamente relacionado con los antojos de comida, especialmente en mujeres. Actividades relajantes pueden ser útiles para gestionar el estrés.
10. Evita ir al supermercado con hambre
Hacer la compra con el estómago vacío aumenta la probabilidad de comprar alimentos poco saludables o en exceso.
11. Practica la alimentación consciente
Comer despacio, sin distracciones y prestando atención a las señales del cuerpo puede ayudarte a gestionar mejor las porciones y disfrutar más de la comida.
12. Busca recompensas no relacionadas con la comida
Sustituir recompensas alimenticias por alternativas como un baño relajante o un capítulo de tu serie favorita puede evitar que asocies logros con la comida.
