Es normal tener días bajos de vez en cuando. Pero si últimamente te has sentido más triste de lo habitual, es posible que estés buscando maneras de mejorar tu estado de ánimo.
Afortunadamente, la investigación ha demostrado que muchas cosas simples, como levantarse más temprano, deshacerse del desorden y sonreír incluso cuando no nos apetece, pueden tener un gran impacto en lo positivos que nos sentimos.
Dicho esto, aquí tienes 12 cosas simples que puedes hacer cada día para mejorar tu estado de ánimo.
Haz sonreír a otra persona
Numerosos estudios demuestran cómo los actos aleatorios de amabilidad, el voluntariado y dedicar tiempo a hacer sonreír a los demás pueden mejorar significativamente nuestro estado de ánimo.
En un estudio, los investigadores analizaron los datos de casi 70.000 personas. Descubrieron que las personas que habían dedicado tiempo al voluntariado durante el último año estaban más satisfechas con sus vidas y evaluaban su salud general más positivamente que aquellas que no habían hecho voluntariado.
El estudio también señaló que hacer voluntariado con más frecuencia trae mayores beneficios. Por ejemplo, las personas que se ofrecían como voluntarias al menos una vez al mes reportaban una mejor salud mental que aquellas que lo hacían con menos regularidad o no lo hacían en absoluto.
2.Pon una alarma más temprano
La investigación ha encontrado que despertarse temprano puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la satisfacción general con la vida y mejorar la salud mental.
Un estudio realizado con más de 840.000 personas reveló que aquellos que preferían despertarse más temprano tenían un 23% menos de riesgo de padecer un trastorno depresivo mayor.
Sin embargo, es importante señalar que estos beneficios están relacionados con despertarse más temprano sin dormir menos. Por lo tanto, es posible que debas ajustar tu hora de acostarte para aprovechar los beneficios y evitar sentirte demasiado cansado.
Aunque no planees levantarte más temprano, sigue siendo beneficioso mejorar tu sueño. El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y la falta de un buen descanso es conocida por causar estrés e irritabilidad.
3.Ríete
A veces, la risa realmente es la mejor medicina. La investigación ha demostrado que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y reducir el dolor.
En un estudio, los participantes fueron colocados en una máquina de resonancia magnética y se les mostraron dibujos animados graciosos y otros no tan divertidos. Cuando los participantes vieron los dibujos animados divertidos, el flujo sanguíneo a varias partes del sistema de recompensa del cerebro aumentó. Y cuanto más divertidos encontraban los dibujos animados, mayor era la respuesta cerebral.
4.Come más alimentos que mejoran el estado de ánimo
Es común recurrir a alimentos azucarados y procesados cuando nos sentimos decaídos como una forma de mejorar nuestro ánimo. Pero estos pueden dañar nuestra salud física y disminuir el estado de ánimo.
En cambio, investigaciones han identificado varios alimentos más saludables con cualidades que mejoran el estado de ánimo, y algunos estudios han encontrado que los síntomas de la depresión pueden aliviarse a través de cambios en la dieta. Por ejemplo, este estudio reveló que un tercio de las personas con depresión experimentaron un alivio significativo de sus síntomas tras mejorar su dieta.
Muchos de estos cambios giran en torno a comer alimentos ricos en nutrientes esenciales, como cereales integrales, frutas, verduras y alimentos fermentados.
Por ejemplo, diversas deficiencias de vitaminas B, especialmente el folato y la vitamina B12, se han vinculado con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión. Mientras tanto, comer más frutas y verduras está asociado con un mejor estado de ánimo general y un menor riesgo de depresión.
5.Haz una limpieza rápida
Muchas personas recurren al ejercicio y la atención plena cuando necesitan un impulso de ánimo; pero para otros, darle una limpieza rápida a los estantes, limpiar el baño u organizar un armario puede ser igual de beneficioso.
De hecho, para algunas personas, solo ver una casa limpia y organizada puede hacerles sentirse más positivos y menos estresados. Los investigadores también han encontrado que las personas con áreas de trabajo ordenadas son menos irascibles y distraídas, y más productivas.
Tener un espacio más limpio puede influir en otras áreas que afectan tu estado de ánimo también. Por ejemplo, hacer la cama y tener sábanas limpias está relacionado con un mejor descanso nocturno.
6.Tómate un poco de sol
Hay mucha evidencia que demuestra que el clima puede influir en el estado de ánimo, y recibir suficiente luz solar es conocido por afectar positivamente cómo nos sentimos.
No solo la luz solar nos ayuda a conectar con el mundo exterior, sino que también es una fuente de vitamina D, que se ha vinculado con un menor riesgo de depresión. La investigación muestra que la exposición al sol puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina. También ayuda a mantener el ritmo circadiano (incluido el ciclo de sueño y vigilia), lo que puede facilitar que te duermas y te despiertes sintiéndote renovado.
Salir al aire libre durante el día puede ser especialmente importante en los meses más fríos, cuando los días son más oscuros y el trastorno afectivo estacional (TAE) es más común. Sin embargo, con menos luz solar disponible en otoño e invierno, las autoridades sanitarias también sugieren considerar el uso de suplementos de vitamina D.
7.Lee algo positivo
Con tanta inquietud y conflicto en el mundo, a veces parece que la única noticia que leemos es negativa. Pero es importante recordar que también suceden muchas cosas positivas en el mundo, y leer sobre ellas puede ser una forma efectiva de mejorar nuestro ánimo.
8.Escucha música que te levante el ánimo
Como forma de autoexpresión, escape y creatividad, la música puede ser una herramienta poderosa para hacer nuestros días un poco más brillantes, y está asociada con impresionantes beneficios para la salud física y mental.
Este estudio encontró que las personas que escucharon música positiva y animada para mejorar su estado de ánimo se sintieron más felices que aquellas que escucharon música que no era positiva o no intentaron activamente mejorar su ánimo.
Si descubres que la música es un potente levantador de ánimo, también hay muchas otras maneras de disfrutar de sus beneficios más allá de solo escucharla. Por ejemplo, podrías considerar aprender a tocar un instrumento, unirte a un grupo musical o simplemente disfrutar de un karaoke con tus canciones favoritas.
9.Da un abrazo – o abrázate a ti mismo
Hay mucha verdad en el poder curativo del contacto, y abrazar puede ser una forma rápida y efectiva de mejorar el estado de ánimo.
Los estudios han revelado que el contacto físico amistoso puede aumentar la producción de oxitocina, una hormona conocida por promover el apego social. Otros estudios han observado una reducción en los niveles de cortisol (hormona del estrés) al recibir abrazos.
Los abrazos pueden ayudarte a sentirte más cerca de las personas que te importan y aumentar los sentimientos de felicidad y satisfacción al reforzar la idea de que otras personas te quieren y se preocupan por ti.
Si no hay nadie cerca para abrazar cuando necesites un impulso de ánimo, ¡no te preocupes! Este estudio encontró que el contacto, incluso el propio, puede ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Incluso el automasaje ha demostrado reducir el estrés y ayudar a las personas a sentirse más relajadas.
10.Haz ejercicio
Hay mucha investigación que demuestra que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo.
En este estudio, después de que los participantes corrieran en una cinta de correr durante 10 a 15 minutos, reportaron una mejora en su estado de ánimo y niveles más bajos de ansiedad en comparación con antes de correr. Como probablemente ya sabes, los expertos sugieren que esto se debe a que el ejercicio aumenta la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina.
11.Pasa tiempo en la naturaleza
Dedicar algo de tiempo en la naturaleza puede ser una forma poderosa de introducir calma en nuestros días.
Los estudios han demostrado que pasar tiempo al aire libre en un espacio verde durante solo 20 minutos es suficiente para aumentar el bienestar. Si vives en un pueblo o ciudad, la idea de encontrar un espacio lo suficientemente verde como para considerarlo "naturaleza" puede parecer un poco complicada. Pero los resultados de este estudio fueron en realidad basados en participantes que visitaron parques urbanos.
Para más beneficios, la investigación sugiere que vivir algo impresionante, como ver el amanecer o mirar un cielo estrellado, puede ser especialmente eficaz para mejorar el estado de ánimo. Este estudio encontró que las personas que recientemente vivieron experiencias asombrosas se sentían más satisfechas y menos estresadas que aquellas que no las vivieron.
12.Sonríe
¿Sabías que simplemente sonreír (incluso si no te apetece) hace que el cerebro libere hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina? Esto significa que puedes engañar a tu mente para entrar en un estado de felicidad, ya sea que tu sonrisa sea genuina o no.
Este estudio encontró que puedes mejorar tu estado de ánimo durante el día actuando como si ya te sintieras mejor de lo que realmente te sientes.
Con esto en mente, ¡simplemente sonreír podría ser la manera más rápida y fácil de mejorar tu estado de ánimo en esta lista!
Reflexiones finales...
Es normal tener un día bajo de vez en cuando, pero si estás buscando algunos impulsores del estado de ánimo simples pero efectivos, esperamos que esta lista te haya resultado útil.
