Cuando piensas en mejorar tu salud, podrías considerar hacer una reforma completa de tu estilo de vida, lo que puede resultar abrumador. Sin embargo, hay muchas cosas rápidas y sencillas que podemos hacer para cuidarnos, y que, en conjunto, pueden marcar una gran diferencia.
Desde revisar tu cuerpo en busca de bultos hasta llevar un snack saludable por si acaso te quedas sin energía, aquí tienes 20 cosas sencillas que puedes hacer para mejorar tu salud en un minuto o menos.
Bebe un vaso de agua cada mañana El beneficio más obvio de beber un gran vaso de agua al despertarte es que hidrata tu cuerpo después de dormir. Pero los estudios también han demostrado que beber agua antes del desayuno puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día en adultos mayores.
Levántate y muévete al menos una vez cada hora Nuestros cuerpos están hechos para moverse y, según diversos estudios, los períodos largos de inactividad pueden ralentizar nuestro metabolismo. Esto afecta la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial y el azúcar en sangre, además de descomponer las grasas. Por eso, se recomienda que, si es posible, tratemos de sentarnos menos durante el día. Puedes hacerlo levantándote en el tren o el autobús, poniendo un temporizador para recordarte levantarte y caminar una o dos veces por hora, o caminando hacia un compañero en vez de llamarlo o enviarle un correo.
Prepara un snack saludable Si vas a estar fuera de casa por más de unas pocas horas, te ayudará a preparar un snack saludable, como una manzana o un plátano, una barrita de proteínas o un puñado de frutos secos. No solo son una buena manera de mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y evitar los picos o caídas repentinas que nos dejan cansados y temblorosos, sino que también evitan que compres alimentos procesados poco saludables cuando estás fuera, que suelen estar llenos de grasas y azúcares.
undefined Añade semillas de chía a tu yogur y batidos Las semillas de chía son un pequeño pero poderoso superalimento. Estas semillas negras, lisas y brillantes datan de hace 5.500 años, cuando se cultivaban en México y eran usadas por los pueblos azteca y maya; en la lengua maya, "chía" significaba "fuerza". La razón por la que las semillas de chía siguen siendo populares hoy en día es que están llenas de fibra (que favorece una digestión saludable) y ácidos grasos omega-3 (muy beneficiosos para los ojos, el corazón y el cerebro), entre otros nutrientes importantes. También son una fuente saludable de proteína vegetal. Prueba espolvorearlas en tu yogur y batidos o hacer una torta rápida de chía.
Practica la gratitud Cuando nos sentimos bajos o necesitamos un impulso, puede ayudar tomarnos unos momentos para reflexionar sobre lo que agradecemos, sin importar lo pequeño que sea. Puede ser la comida en tu mesa, la luz del sol entrando por las cortinas por la mañana o el acceso a Internet. Casi siempre podemos encontrar algo por lo que estar agradecidos si solo nos detenemos y miramos más de cerca.
Usa hilo dental Cuando llegamos tarde al trabajo por la mañana o estamos cansados por la noche, puede ser fácil pasar por alto el uso del hilo dental. Pero, según expertos en salud dental, la mayoría de los adultos padecen algún grado de enfermedad periodontal. La enfermedad periodontal es causada por la acumulación de placa en los dientes y, aunque te cepilles dos veces al día, aún puede ser difícil limpiar entre los dientes y debajo de la línea de las encías sin usar hilo dental. Los expertos recomiendan usar hilo dental al menos una vez al día.
Revisa tu postura Muchos de nosotros nos sentamos encorvados en el escritorio o en el sofá, o caminamos encorvados sin darnos cuenta. Pero tener una buena postura es importante para la salud general porque mejora el equilibrio, reduce el dolor, previene la fatiga muscular y causa menos desgaste en las articulaciones y huesos. Además de revisar tu postura y hacer un esfuerzo consciente por erguirte, podrías probar uno de estos 5 ejercicios para mejorar tu postura.
Lee las etiquetas La manera en que los alimentos se describen en el frente de los envases no siempre refleja fielmente los ingredientes que contienen. Y es sorprendente cuántos de nosotros no sabemos exactamente qué estamos poniendo en nuestro cuerpo. Por ejemplo, solo porque algo se etiquete como “bajo en grasa”, no significa necesariamente que sea bueno para nosotros, ya que aún puede ser alto en azúcar (esto es común con el yogur natural, por ejemplo). Y las barritas de proteína que se venden como saludables a menudo están llenas de edulcorantes poco saludables y otros ingredientes ocultos.
Revisa tu cuerpo en busca de bultos Revisar tu cuerpo para detectar bultos es una práctica rápida y sencilla que puedes añadir a tu rutina una vez al mes, y que podría ayudar a detectar el cáncer a tiempo. Tanto hombres como mujeres deben revisar sus cuerpos para detectar nuevos bultos o cambios en los existentes, como en los testículos o en los senos. Si encuentras algo que te preocupe, lo mejor es consultar a tu médico.
Pausa al comer y mastica bien los alimentos Tomarte un tiempo para pausar durante las comidas puede ayudarnos a estar más atentos a lo que estamos comiendo y darle tiempo a nuestro cerebro para registrar que ya estamos saciados. Y, dado que la digestión comienza en la boca, masticar bien cada bocado también tiene un impacto en lo rápido y fácil que digerimos la comida.
Considera ir a dormir más temprano Decidir ir a dormir más temprano (lo cual puede ser difícil para los noctámbulos) es una forma rápida de mejorar la calidad del sueño. Es importante, si puedes, tomarte un tiempo para relajarte antes de acostarte. Puedes hacerlo leyendo un libro, escuchando música o practicando la atención plena, entre otras cosas.
Come dos nueces de Brasil Comer solo dos nueces de Brasil al día puede proporcionarte todo el selenio que necesitas. El selenio ayuda a reducir el estrés oxidativo, lo que mantiene las células saludables y refuerza nuestra respuesta inmunitaria.
Evita la sal Existen varias formas de reducir el consumo de sal, como sustituirla por hierbas y especias, leer las etiquetas, limitar la comida rápida y retirar el salero de la mesa para no añadirla sin pensarlo.
Haz ejercicios de respiración profunda Cuando la vida se vuelve agitada o estresante, muchos de nosotros tendemos a tomar respiraciones cortas y superficiales que aumentan la presión arterial y el ritmo cardíaco, manteniéndonos en un estado de alerta constante. Sin embargo, al tomar respiraciones profundas y completas usando los músculos del abdomen, podemos equilibrar la cantidad de oxígeno que entra y el dióxido de carbono que sale, lo que ayuda a relajarnos.
Corre o trota Si no eres fanático de correr, la buena noticia es que la investigación sugiere que no necesitas correr mucho tiempo para comenzar a notar los beneficios para la salud.
Elimina de tu feed de redes sociales lo que no te beneficia Las redes sociales pueden ser una buena herramienta para mantenernos conectados, pero también es importante cuidar lo que vemos, ya que ciertos contenidos pueden afectar nuestro bienestar. Si hace tiempo que no depuras tu feed, tómate un tiempo para decidir si realmente está contribuyendo positivamente a tu vida.
undefined Añade vinagre o aceite de oliva a tus carbohidratos Estudios sugieren que añadir un chorrito de aceite de oliva o vinagre a los alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta o patatas, puede reducir el impacto de estos en nuestros niveles de azúcar en sangre.
Repite “Merezco ser feliz” Muchos de nosotros luchamos con pensamientos autolimitantes a diario. La clave está en reemplazarlos por afirmaciones positivas, como "Soy suficiente" o "Merezco ser feliz".
Seca bien tus manos Secar bien las manos es tan importante como lavarlas. Las manos mojadas o húmedas propagan mil veces más bacterias que las secas.
Aplica protector solar El protector solar es esencial para prevenir el cáncer de piel. Se recomienda usar uno con un factor de protección solar (FPS) de al menos 30.
Reflexiones finales…
Nuestra salud es lo más valioso que tenemos, ya que está directamente relacionada con llevar una vida plena y productiva. Mejorar nuestra salud no tiene por qué implicar cambios drásticos, hay muchas acciones rápidas y sencillas que, juntas, pueden tener un gran impacto.
Es importante recordar que los cambios positivos en el estilo de vida son más efectivos cuando se realizan de forma consistente, por lo que empezar con pequeños pasos puede hacerlo mucho más fácil.
