Si estás luchando con los síntomas de la menopausia, es importante recordar que no estás sola.
Casi mil millones de mujeres en todo el mundo están afrontando la menopausia, y más del 80% afirman que los síntomas interfieren con su vida diaria. El 60% también menciona que la menopausia afecta negativamente su desempeño laboral.
Algunos de los síntomas más comunes de la menopausia incluyen los sofocos, problemas para dormir, aumento de peso, falta de concentración y problemas urinarios. Pueden comenzar meses o incluso años antes de que se detengan los períodos menstruales y a menudo duran alrededor de cuatro años después del último período. Sin embargo, para algunas mujeres, los síntomas pueden prolongarse más tiempo.
Lidiar con ellos puede ser frustrante y debilitante. Además, el hecho de que dos tercios de las mujeres aseguran que no hay suficiente ayuda o comprensión sobre la menopausia agrava la situación.
Estamos completamente de acuerdo, por eso hemos recopilado algunos consejos para ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia.
5 síntomas comunes de la menopausia y cómo aliviarlos
Falta de concentración
La falta de concentración es un término general que abarca diversos síntomas cognitivos que las mujeres pueden experimentar durante la menopausia, como olvidos, confusión, dificultad para concentrarse y problemas para pensar con claridad.
Puede que notes que te cuesta recordar nombres y fechas, que te resulta difícil concentrarte cuando lees o ves la televisión, o que dependes más de listas de tareas. Muchas mujeres dicen que sienten que están caminando por un lodazal o que su cerebro se ha vuelto como algodón.
¿Qué causa la falta de concentración? Este síntoma se debe a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, que juegan un papel importante en la cognición y la memoria. El estrógeno, en particular, ayuda a las células cerebrales existentes a crear nuevas conexiones, apoya el crecimiento de nuevas células cerebrales y mantiene activos los nervios. También estimula a nuestro cerebro a quemar glucosa para obtener energía, y la disminución de la energía en el cerebro puede provocar síntomas como ansiedad, depresión, sofocos y falta de concentración.
Si estás luchando con la falta de concentración, no estás sola. Aproximadamente dos tercios de las mujeres experimentan algún tipo de dificultad cognitiva en la perimenopausia, el periodo previo a la menopausia.
Consejos para aliviarlo:
Aprende algo nuevo. Nunca es tarde para aprender. Hacerlo puede ayudar a tu cerebro a fortalecer las conexiones neuronales existentes y crear nuevas, lo que aumenta la plasticidad cerebral y favorece el aprendizaje y la memoria.
Come alimentos beneficiosos para el cerebro. Algunos alimentos que son especialmente buenos para la salud cerebral son los arándanos, los pescados grasos y el aguacate.
Concéntrate en una cosa a la vez. La falta de concentración puede hacer que te sientas abrumada, por lo que es útil dividir las tareas en partes más pequeñas y realizarlas una por una.
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2.Incontinencia urinaria
La pérdida de control de la vejiga puede sorprenderte durante la menopausia, ya que es probablemente uno de los síntomas menos mencionados. Sin embargo, afecta al 30-40% de las mujeres antes de la menopausia y alcanza hasta el 50% después de la menopausia.
La incontinencia urinaria puede afectar tu confianza y hacer que te sientas vulnerable. Puedes notar que experimentas pérdidas de orina al reír, toser, estornudar o levantar objetos pesados. Las visitas al baño con poco o ningún aviso también pueden volverse más frecuentes.
Esto se debe a que el estrógeno ayuda a mantener la salud de la vejiga y la uretra. Cuando los niveles de estrógeno bajan, los músculos del suelo pélvico que soportan la vejiga pueden debilitarse, lo que puede causar incontinencia.
Consejos para aliviarlo:
Planifica con antelación. Si vas a salir durante el día, puede ser útil saber dónde están los baños más cercanos.
Fortalece el suelo pélvico. Hay ejercicios sencillos que puedes hacer para reducir el riesgo de pérdidas de orina.
Habla con tu médico. Si la necesidad constante de orinar afecta tu calidad de vida, puedes consultar a tu médico para hablar sobre relajantes de la vejiga.
3.Sofocos
Un sofoco se refiere a la sensación repentina de calor que se extiende por todo el cuerpo. Puede durar entre 30 segundos y 10 minutos, siendo lo más común que dure alrededor de cuatro minutos, y a menudo viene acompañado de piel enrojecida, sudoración y un ritmo cardíaco acelerado.
Para muchas, pueden ser incómodos y embarazosos, lo que intensifica aún más la sensación de calor. Otras mujeres también experimentan sudores nocturnos, que pueden dejarlas agotadas al día siguiente.
Aunque no se entiende completamente la razón de los sofocos, la investigación sugiere que ocurren cuando el termostato del cuerpo (hipotálamo) se vuelve más sensible a los cambios leves en la temperatura corporal. Si el hipotálamo detecta que el cuerpo está demasiado caliente, inicia un intento de sudor para enfriar el cuerpo.
Consejos para aliviarlos:
Incorpora ejercicio regular a tu rutina. Se recomienda hacer al menos 500 minutos a la semana, incluyendo 2,5 horas de ejercicio cardiovascular, como trotar o pedalear a un ritmo que aumente la frecuencia cardíaca.
Evita alimentos picantes y reduce la cafeína. Estos alimentos aumentan el ritmo cardíaco y dilatan los vasos sanguíneos, lo que puede desencadenar sofocos.
Usa técnicas para mantenerte fresca. Puedes usar ropa ligera que puedas quitarte rápidamente o utilizar abanicos y aerosoles refrescantes para ayudarte a enfriar cuando el calor te ataque.
5.Problemas para dormir
Casi la mitad de las mujeres reportan problemas de sueño relacionados con la menopausia, siendo las mujeres mayores de 60 años las que tienen mayor riesgo de interrupciones en el sueño.
Consejos para mejorar el sueño:
Evita comer demasiado tarde. Comer una comida copiosa cerca de la hora de acostarse puede dificultar que tu cuerpo descanse adecuadamente.
Crea una rutina de sueño. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a reforzar el ritmo circadiano.
Reduce el tiempo frente a las pantallas. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, lo que puede hacerte sentir más alerta. Intenta apagar los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte.
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6.Aumento de peso
El aumento de peso durante y después de la menopausia es común. Puedes notar que tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales ya no ayudan a mantener el peso, debido a los cambios hormonales que afectan la forma en que tu cuerpo almacena grasa.
Consejos para controlar el peso:
Añade entrenamiento de resistencia a tu rutina. A medida que aumentas la masa muscular, tu cuerpo quema más grasa de forma eficiente.
Controla tus niveles de estrés. El estrés puede llevarte a consumir alimentos poco saludables, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Comer y beber con moderación. Mantén una dieta variada con fibra, proteínas, verduras y frutas.
Conclusiones...
Los síntomas de la menopausia pueden variar en cada mujer, por lo que es posible que experimentes uno, todos o ninguno de los síntomas mencionados. Aunque hemos seleccionado cinco síntomas comunes, existen al menos 34 síntomas reconocidos de la menopausia, como cambios en la piel, dolores de cabeza, fatiga y molestias vaginales.
