Hemos hablado previamente sobre la importancia de fortalecer y mantener el equilibrio a medida que envejecemos, pero la flexibilidad también es una parte importante de la condición física.
Ser flexible tiene enormes beneficios, entre ellos una mejor postura, movilidad, coordinación muscular y un menor riesgo de dolor muscular y lesiones. Además, estos beneficios son estupendos para ayudarte a adoptar un estado de ánimo más positivo y relajado.
Aunque algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, la flexibilidad es algo que se puede desarrollar incorporando estiramientos regulares a tu rutina. Lo que comes también puede desempeñar un papel importante en la mejora de la flexibilidad, con algunos alimentos siendo particularmente buenos para mantenerte flexible.
El nivel de flexibilidad que es adecuado para ti suele ser algo muy personal. Esto puede significar ser capaz de agacharse y ponerse los calcetines sin dificultad, o jugar con los nietos sin sentir tensiones. O podría tratarse de mejorar la forma, técnica y rendimiento general en otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o correr.
A continuación, explicaremos qué significa ser flexible, la importancia de la flexibilidad a medida que envejecemos, y ofreceremos seis consejos para ayudarte a alcanzar tus metas de flexibilidad.
¿Qué significa ser flexible?
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de los tejidos blandos que rodean una articulación. Estos incluyen músculos, tendones, ligamentos, fascia, cápsulas articulares y piel.
Puede ser útil pensar en estos tejidos blandos como si fueran componentes de una goma elástica. En el caso de que rara vez se usa se volverá tensa y quebradiza, ya no se estirará a su máxima capacidad y podría romperse. Mientras que si se estira a lo largo de su rango completo de movimiento de manera regular generalmente se mantiene flexible.
Nuestros cuerpos son algo similares. Un grupo de tejidos blandos alrededor de una articulación que rara vez se moviliza o estira puede volverse corto y tenso, haciendo que la articulación se sienta rígida o dolorosa al moverse. Los expertos en salud creen que esto puede llevar a esguinces y daños musculares.
Sin embargo, cuando un grupo de tejidos blandos alrededor de una articulación se moviliza y se estira regularmente, su capacidad de moverse a través de un rango de movimiento libre de restricciones y dolor puede mejorar y/o mantenerse.
Tu nivel de flexibilidad dependerá de una variedad de factores, incluidos la genética, el género, la edad, los niveles de actividad y el historial de lesiones o discapacidades. También puede ser específico de articulaciones y grupos musculares individuales, lo que significa que algunas partes de nuestro cuerpo pueden ser más flexibles que otras.
¿Por qué es importante mejorar y mantener nuestra flexibilidad a medida que envejecemos?
La investigación muestra que, aunque naturalmente perdemos algo de flexibilidad con la edad, aún mantenemos la capacidad de mejorarla al hacer ejercicio regularmente.
Esta disminución de la flexibilidad relacionada con la edad ocurre por varias razones, entre ellas la pérdida de elasticidad en los músculos y tendones, la pérdida de agua en los tejidos blandos y discos intervertebrales, y el aumento de rigidez en las articulaciones.
Aunque los músculos y articulaciones poco utilizados pueden volverse rígidos o dolorosos a cualquier edad, para contrarrestar la pérdida de flexibilidad causada por el envejecimiento, es importante hacer lo que podamos para mantenernos flexibles.
Los expertos también han encontrado una conexión entre la flexibilidad y el equilibrio, y afirman que tener una flexibilidad adecuada en las articulaciones, como los tobillos, las rodillas y las caderas, puede reducir el riesgo de caídas a medida que envejecemos.
Además, la flexibilidad aumentada puede apoyar el entrenamiento de fuerza al mejorar la forma y técnica. Sumada al equilibrio, construir y mantener la fuerza muscular es otra forma efectiva de prevenir caídas a medida que envejecemos, y puede mejorar la longevidad.
Durante un estudio a largo plazo con 3.659 personas mayores de 55 años, los participantes con mayores niveles de masa muscular permanecieron más saludables y vivieron más tiempo.
El estiramiento regular también puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con la artritis, como el dolor, la hinchazón y la rigidez.
6 consejos para mejorar y mantener la flexibilidad
1. Estira regularmente
Mejorar tu flexibilidad no es algo que suceda de la noche a la mañana. Por lo general, es el resultado de estirar regularmente con el tiempo.
Por ello, puede ser útil intentar hacer del estiramiento parte de tu rutina diaria. Te sorprenderá cuánto aumenta tu flexibilidad si comienzas a estirar solo cinco minutos al día.
Si deseas incorporar estiramientos a tu rutina de ejercicios, ¿por qué no probar una clase de estiramientos por la mañana temprano?
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en sentarse, estar de pie o acostarse en una posición que permita que ciertos músculos o grupos musculares permanezcan extendidos a su máxima longitud durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 30 segundos.
Los estiramientos estáticos no deben realizarse antes de hacer ejercicio cuando los músculos están fríos y más rígidos, ya que podrías lesionarte. En su lugar, prueba hacer estiramientos estáticos después de un calentamiento.
Los músculos más cálidos tienden a ser más elásticos, lo que significa que podrás hacer un estiramiento más profundo mientras minimizas el riesgo de lesiones. Cinco o diez minutos de actividad cardiovascular moderada, como caminar, andar en bicicleta o trotar ligeramente, serán suficientes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y generar calor.
Una vez que tus músculos estén cálidos, los estiramientos de pantorrillas, los puentes de glúteos y los estiramientos de cuadriceps de pie son ejemplos de estiramientos estáticos que pueden ayudarte a flexibilizarse.
Estiramientos dinámicos El estiramiento también puede ser una forma efectiva de calentar los músculos y aumentar la flexibilidad antes de una sesión de ejercicio. Aquí es donde entran los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son movimientos similares a los realizados durante el ejercicio.
Con estos, tus articulaciones y músculos se moverán a través del rango completo de movimiento de forma repetida, pero no se mantiene la posición del estiramiento. Esto ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio al calentar los músculos (y otros tejidos blandos alrededor de la articulación) y aumentar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
Yoga El yoga puede ser una excelente forma de mejorar la flexibilidad con el tiempo, ya que incluye una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos.
2. Evita estar sentado demasiado tiempo
Estar sentado durante períodos largos, especialmente si tu postura es mala, puede llevar a la rigidez muscular. Nuestros cuerpos son muy inteligentes y siempre intentarán volverse más eficientes en lo que más hacemos.
Así, si pasamos mucho tiempo en movimiento, nuestros cuerpos se adaptarán y serán más eficaces al moverse, y si pasamos muchas horas sentados, nuestros cuerpos se volverán más eficaces al estar sentados. Esto significa que cuando nos movemos, puede sentirse más difícil porque nuestros músculos están rígidos o adoloridos.
3. Mantente hidratado
El contenido de agua en la masa muscular magra (o masa libre de grasa) es de alrededor del 70-75%, y cuando los músculos están deshidratados, no podrán extenderse y contraerse con la misma eficacia que si estuvieran bien hidratados.
4. Trabaja en el desarrollo y mantenimiento de la fuerza
La flexibilidad y la fuerza van de la mano, ya que los músculos más fuertes son más capaces, y a veces la falta de flexibilidad puede ser causada por una articulación que no tiene el apoyo de músculos fuertes.
5. Usa un rodillo de espuma
Muchos expertos en salud recomiendan el uso de un rodillo de espuma como un método para aumentar la flexibilidad de los tejidos blandos al reducir la rigidez y la inflamación, especialmente la asociada con lesiones o ejercicio.
6. Come alimentos antiinflamatorios
También puede ser útil echar un vistazo a tu dieta al intentar mejorar y/o mantener la flexibilidad.
Consumir alimentos con altas cantidades de azúcar, carbohidratos procesados y grasas saturadas puede causar inflamación en los tejidos blandos del cuerpo, lo que puede llevar a rigidez e hinchazón.
Afortunadamente, esto es algo que podemos evitar comiendo alimentos antiinflamatorios ricos en nutrientes, como frutos rojos, champiñones y pimientos, que están llenos de antioxidantes.
Conclusiones…
La flexibilidad es algo que, aunque importante, a menudo damos por sentada hasta que ya no la tenemos. Pero ser flexible no es solo relevante para los gimnastas o los entusiastas del yoga. Es importante para todos nosotros, porque puede hacer que la vida diaria sea más fácil y agradable.
Atarnos los zapatos, alcanzar algo en un armario e incluso meternos en un coche son actividades que pueden convertirse en una lucha una vez que nuestra flexibilidad empieza a disminuir. Y esto puede afectar no solo a nuestra salud física, sino también a nuestra salud mental.
Sin embargo, lo positivo de la flexibilidad es que, aunque se pierde fácilmente, también es algo que se puede mejorar y mantener con relativa facilidad.
Si necesitas algo de motivación diaria y un recordatorio de por qué te estás tomando el tiempo para trabajar en tu flexibilidad, puede ser útil establecer un objetivo. Pregúntate: ¿Qué me gustaría ser capaz de hacer en unos meses que no puedo hacer ahora? O, ¿qué me gustaría seguir siendo capaz de hacer para entonces, pero hacerlo mejor?
