No importa cuán positivos intentemos ser, la vida a veces puede dar giros inesperados, y cuando las cosas se complican, puede dejarnos sintiéndonos abrumados.
Si has estado experimentando niveles elevados de tristeza, estrés y ansiedad recientemente, afortunadamente hay varias cosas que puedes hacer para ayudarte a sentirte más centrado. Desde practicar la gratitud hasta mantenerte conectado, aquí tienes ocho maneras de mantener el equilibrio emocional.
1.Sé consciente de tus emociones
Para equilibrar nuestras emociones, primero debemos ser conscientes de lo que realmente son. Muchas personas desperdician mucha energía reprimiendo cómo se sienten, tanto física como psicológicamente. Pero es importante reconocer los sentimientos negativos en lugar de intentar enterrarlos; de este modo, realmente estás enfrentándote a lo que sientes. Las emociones de tristeza o estrés existen por una razón. Están ahí para decirnos algo, así que si sientes una emoción negativa, intenta permitirte sentirla realmente durante un rato.
Una vez que hayas identificado cuál es la emoción, puede resultar útil verbalizar, por ejemplo, “me siento frustrado” o “me siento enfadado”. Al decir las palabras en voz alta, puede facilitarte distanciarte de tu respuesta inicial y reaccionar de manera más consciente. Alternativamente, podrías expresar emociones negativas escribiendo en un diario, lo cual es otra forma de crear distancia entre tú y tus pensamientos y sentimientos.
Ser consciente de las emociones negativas y aceptar estos sentimientos sin juzgarte puede proporcionar una sensación de alivio instantáneo. También puede darnos una nueva perspectiva sobre cómo manejarlas. No suele ser útil regodearse en estos sentimientos, pero intenta no reprimirlos ni resistirte a ellos. Hay una razón por la que existen, así que deja que se exprese, intenta reconocer por qué te sientes así y luego usa esta comprensión para avanzar. Cuando negamos nuestros sentimientos, esencialmente estamos negando quiénes somos, pero cuando los reconocemos sin juicio, aprendemos más sobre nosotros mismos y podemos desarrollar mecanismos para protegernos en el futuro.
2.Duerme lo suficiente
Sabemos que dormir lo suficiente y de buena calidad es importante tanto para nuestro bienestar físico como emocional. Nuestros cuerpos dependen de una cierta cantidad de sueño regular para una variedad de funciones cerebrales y cognitivas esenciales. Sin embargo, a menudo puede ser mucho más fácil decirlo que hacerlo, ya que condiciones como el insomnio, los pensamientos acelerados, el estrés y la ansiedad pueden hacernos perder el sueño.
Aunque no hay una solución mágica para tener una buena noche de descanso, hay algunas sugerencias probadas que pueden ayudarte a darte la mejor oportunidad de tener una noche reparadora.
Desde crear una rutina reconfortante, hasta controlar tu consumo de cafeína y utilizar filtros de luz azul en tus dispositivos electrónicos. Si has estado encontrando más difícil de lo habitual dormir bien recientemente, puede que te resulte útil leer estas 8 sugerencias para conseguir un buen sueño. Alternativamente, podrías probar a usar una aplicación específica.
3.Gestiona los signos físicos del estrés
Sentirse abrumado por el estrés puede hacer que tus emociones se disparen rápidamente. Aprender a identificar los primeros signos y averiguar cómo gestionarlos puede ser una forma eficaz de equilibrar tus emociones. Uno de los mayores indicadores de niveles crecientes de estrés es la respiración errática. Si te encuentras conteniéndola, suspirando con frecuencia o respirando de forma irregular, tómate unos momentos para pausar lo que estás haciendo y centrarte en ella. Respirar profundamente puede ayudarte a desacelerar y sentirte más centrado; incluso si sólo tienes un minuto. Tomar respiraciones lentas y profundas puede ayudarte a sentirte más equilibrado y en control.
Debido a que se centran en la respiración, la meditación y el yoga son algunas de las mejores maneras de practicar la respiración profunda y volverte más consciente de los primeros signos de estrés. Muchas personas sienten presión en el pecho o tensión en el estómago cuando experimentan emociones negativas. Para otras, su corazón comienza a latir más rápido. Si sientes que los síntomas físicos del estrés están comenzando, intenta no entrar en pánico y no luchar contra ellos. Al practicar la meditación o el yoga, o al menos tomarte un minuto para hacer respiraciones profundas, estás calmando tu cuerpo y aliviando estas sensaciones desagradables.
Además de calmar tu mente y cuerpo, la meditación también puede mejorar tu sueño y ayudarte a sentirte centrado en el momento presente, dos cosas que son muy útiles para encontrar el equilibrio emocional. Si deseas probar la meditación, podrías descargar una aplicación o incluso hacer una caminata consciente, donde observes diferentes vistas, sonidos y olores mientras paseas, y trates de ser más consciente de cómo se siente tu cuerpo.
Si bien estas prácticas son enormemente beneficiosas, hay otras formas en las que puedes ayudar a gestionar los signos físicos del estrés. Para algunas personas, simplemente salir a dar un largo paseo con su perro puede ayudar, mientras que otras pueden encontrar que apagar su teléfono o sentarse tranquilamente en el jardín o en la playa puede ser útil. Intenta identificar los hábitos que te ayudan a gestionar los signos físicos del estrés y, cuando sientas que las emociones negativas están aumentando, tómate el tiempo para practicarlos. No importa lo que hagas para aliviarlo, siempre que puedas encontrar un lugar tranquilo dentro de tu propia mente al que retirarte.
4.Practica la gratitud
Tomar un tiempo cada día para practicar la gratitud es una excelente manera de contrarrestar estas emociones. Los estudios muestran que las personas que la practican de forma regular tienen una perspectiva más optimista y son más resilientes en la forma en que manejan situaciones difíciles. Cuando te sientes mal, puede ser difícil sentirls, pero centrar tu mente y ser consciente de algunas cosas en tu vida por las que estás agradecido, por pequeñas que sean, puede ser una forma sorprendentemente efectiva de enfocarte en lo positivo y sentirte más equilibrado.
Si deseas practicar la gratitud, intenta detenerte en ciertos momentos a lo largo del día e identificar las cosas por las que estás agradecido. Esto puede ser cualquier cosa; el único requisito es que debe ser algo por lo que realmente la sientas. No fuerces nada, y no finjas. Para que funcione, debe estar fundamentada en la honestidad. Puedes sentirte agradecido por tus amigos o familiares, por un cuerpo sano, o por la compañía de un perro o un gato. Puede que te sientas agradecido por tu hogar, por la cena que esperas con ansias más tarde, o por el hecho de tener acceso a agua potable.
Puede ser un pequeño paso, pero los verdaderos sentimientos de gratitud tienen el poder de cambiar tu estado emocional y llevarte a un lugar de equilibrio emocional. Si te resulta útil registrar tus pensamientos, podrías empezar a llevar un diario, lo que puede ayudarte a mantenerte enfocado en esos pequeños aspectos positivos de la vida.
5.Mantente conectado
Tener una red de apoyo es una excelente manera de ayudar a gestionar los altibajos de la vida. Saber que tienes amigos y familiares en quienes apoyarse puede tener un efecto significativo en mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental.
Algo tan simple como tener una llamada telefónica o videollamada semanal con un amigo o familiar puede ayudarte a gestionar tus emociones y sentirte más equilibrado. Cuando te sientes abrumado, estresado o ansioso, tener a alguien a quien recurrir es importante. Hablar sobre tus sentimientos con alguien en quien confías puede hacerte sentir seguro, lo que a su vez puede ayudarte a sentirte más tranquilo y positivo.
Ampliar tu círculo social es otra forma de sentirte conectado con las personas. Si buscas hacer nuevos amigos y forjar conexiones significativas, puedes encontrar útil nuestro artículo sobre formas de conocer gente nueva. Ya sea unirte a un centro comunitario, inscribirte en aplicaciones de amistad, o incluso considerar citas online, hay muchas maneras de cultivar conexiones con personas, hacer nuevos amigos y saber que no estás solo.
6.Prioriza el amor propio
Cuando te sientes mal, puede ser fácil olvidar ser amable contigo mismo. Puede ser tentador sentir frustración, culparte, o pensar que si sólo fueras más fuerte, más resistente o más robusto, no te sentirías así. Pero estos son los momentos en que es más importante priorizar el amor propio y cuidar de ti mismo, así que intenta no castigarte. Los sentimientos negativos existen por una razón. Si sientes emociones de ira, tristeza o soledad, recuérdate a ti mismo que son perfectamente válidos y no hay vergüenza en ellos.
Cuidarte y practicar el amor propio es una forma importante de mejorar tu salud emocional y bienestar. Una buena manera de practicarlo es hacer una lista de todas las cosas que te hacen sentir bien y luego asegurarte de hacer al menos una cosa cada día. No importa lo que sea; puede ser darte un baño, salir a correr, ver una película, dibujar o pintar, tomarte una copa de vino, o incluso cantar tu canción favorita. Cuando intencionadamente haces algo que te hace sentir genial, estás reduciendo tus niveles de estrés y ayudándote a sentirte más seguro, capaz y tranquilo.
A algunas personas les resulta más difícil ser amables consigo mismos y tratarse con amor y cuidado. Si eres una de ellas, intenta hablar con quienes siempre son amables contigo. Buscar a personas que te apoyan puede facilitarte sentirte seguro y centrado. Otra manera de practicar el amor propio es dedicar tiempo a aprender una nueva habilidad. No sólo te distrae de una situación difícil, sino que también es gratificante, aumenta la confianza y a menudo tiene poderosos beneficios terapéuticos.
7.Ponte en movimiento
Cuando te sientes estresado o decaído, es fácil dejar que la negatividad te abrume. Puedes sentirte cansado y lento, como si sólo quisieras tumbarte o acurrucarte en tu sillón favorito. A menudo, lo último que sentimos que queremos hacer cuando estamos abrumados es movernos. Pero si quieres recuperar tu energía, a veces tienes que generarla tú mismo. El ejercicio es una de las mejores maneras de salir de tu propia cabeza, relajarte y desconectar, y darle un impulso a tu estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitas correr un maratón para sentir los beneficios. Incluso un poco de ejercicio puede hacer una gran diferencia para equilibrar tus emociones.
Ejercicios de bajo impacto como caminar, hacer yoga, montar en bicicleta de forma tranquila o incluso estiramientos suaves pueden ayudar a que tu cuerpo se sienta mejor y tu mente más clara y tranquila. Sea cual sea el ejercicio que elijas, lo importante es que intentes incorporarlo a tu rutina diaria. Podrías intentar dar un paseo después del desayuno o hacer yoga por la noche..
Si sientes que tienes mucha tensión acumulada, ira o frustración, incluso podrías intentar el movimiento libre, donde dejas que tu cuerpo se mueva de una manera completamente libre. Muchos de nosotros no hemos hecho esto desde que éramos niños, así que puede parecer un poco raro al principio, pero puede ser una forma enormemente placentera y liberadora de dejar salir tu ansiedad y tensión. Haz una lista de reproducción con tus canciones favoritas o sintoniza tu estación de radio preferida, y luego simplemente déjate llevar como si nadie te estuviera mirando.
8.Pasa tiempo en la naturaleza
Salir y pasar tiempo en la naturaleza puede tener un efecto poderoso en nuestras emociones. Los estudios muestran que pasar solo 10 minutos al día en entornos naturales puede reducir el estrés y mejorar los sentimientos de felicidad. Estar bajo el sol siempre es bueno para nuestra salud mental, y aunque no siempre es lo suficientemente fuerte después de septiembre, podemos beneficiarnos de estar al aire libre, sea cual sea el tiempo. El aire fresco (o una brisa fuerte) puede actuar como un refresco para nuestro cerebro, literalmente despojándonos de pensamientos desagradables y ayudándonos a sentirnos presentes.
Si sientes que tus emociones se están volviendo abrumadoras, simplemente dar un paseo rápido alrededor de la manzana puede ayudar; aunque lo ideal es pasar tiempo en un entorno más natural como un parque o un jardín. Si tienes la suerte de tener uno, podrías intentar pasar tiempo allí cada día, ya sea para tomar tu café por la mañana, leer unas páginas de un libro, responder correos electrónicos o escuchar un podcast. Si no lo tienes, podrías caminar hasta tu parque local y sentarte un rato en un banco, o simplemente caminar y centrarte en la naturaleza. Presta atención a los sonidos y olores que te rodean, respira profundamente y trata de conectar con tu entorno. Si no tienes un parque bonito a poca distancia, podrías considerar conducir hasta una playa vacía en invierno, o al campo, o a cualquier espacio exterior que te parezca atractivo.
Algunas personas encuentran especialmente beneficioso pasar tiempo entre árboles. “El baño de bosque” se ha practicado en Japón desde la década de 1980, y en los últimos años se ha vuelto popular como una forma de aliviar sentimientos de depresión, ansiedad y estrés. Sus beneficios pueden ser tan efectivos que se ha sugerido que esté entre una variedad de terapias y actividades no médicas recomendadas por facultativos. Los estudios sugieren que también puede estimular el sistema inmunológico, reducir la presión arterial y mejorar el sueño. Podrías intentar dirigirte a tu bosque o arboleda local y dedicar tiempo a apreciar la belleza de tu entorno.
Reflexiones finales…
Cuando te enfrentas a tiempos difíciles, es importante recordarte que sólo es temporal. Tener altibajos y sentir miedo, tristeza o soledad de vez en cuando es parte de la experiencia humana. Reconocer tus emociones es el primer paso para encontrar el equilibrio emocional; ya que sólo una vez que identifiques los sentimientos negativos podrás comenzar a tomar medidas para superarlos.
Si sientes que tus emociones están inquietas en este momento, esperamos que algunas de las ideas anteriores te ayuden. Con un poco de práctica, probablemente encontrarás que te sientes más equilibrado emocionalmente, más tranquilo y, quizás, incluso más feliz.