Comer alimentos frescos y nutritivos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para mantenernos saludables. Pero, aunque es fundamental asegurarnos de obtener todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita nuestro cuerpo, estar sano no sólo consiste en comer lo adecuado, sino también en cocinarlo de la manera correcta.
La forma en que cocinamos los alimentos es algo que a menudo se pasa por alto, pero es increíblemente importante. Después de todo, podemos comer todas las verduras que queramos, pero si siempre las freímos, probablemente estaremos haciendo más daño que bien.
Entonces, ¿cuál es la forma más saludable de cocinar? ¿Cómo podemos retener mejor los nutrientes en nuestros alimentos? ¿Cómo podemos reducir la sal sin perder sabor?
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo cocinar tus alimentos para obtener los mayores beneficios para la salud.
¿Cómo cambia la cocción el contenido de nutrientes de los alimentos?
Antes de profundizar en las mejores formas de cocinar diferentes tipos de alimentos, es importante entender cómo y por qué el método de cocción puede ser tan significativo. La mayoría de nosotros sabemos que cocinar alimentos en grandes cantidades de aceite no es saludable, pero muchos no son conscientes de cómo los métodos de cocción pueden alterar el contenido nutricional de los alimentos.
En muchos casos, cocinar los alimentos facilita su digestión y también ayuda a nuestro cuerpo a absorber muchos nutrientes clave. Sin embargo, algunos métodos reducen activamente la cantidad de nutrientes en los alimentos, y muchos de ellos son esenciales para que el cuerpo se mantenga saludable.
Las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, las vitaminas liposolubles como las A, D, E y K, y minerales como el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio suelen verse reducidos por la cocción. El calor involucrado puede destruir hasta el 20 % de algunas vitaminas en las verduras, especialmente la vitamina C, el folato y el potasio.
Es por estas razones que algunas personas siguen una dieta cruda, basada en la creencia de que al no cocinar los alimentos, se mantiene su valor nutricional original. Pero, aunque muchos alimentos son mejores crudos, la investigación sugiere que otros realmente se benefician de ser cocinados. Entonces, ¿qué alimentos deberíamos cocinar y cuáles deberíamos comer crudos?
Crudo o cocido
Según la ciencia, la razón por la que algunos alimentos son mejores cocidos es que el calor descompone las paredes celulares y permite que los antioxidantes entren en el cuerpo más fácilmente. Algunos ejemplos de alimentos que son más saludables cuando se cocinan incluyen:
Tomates: Cuando se cocinan, la cantidad de antioxidante licopeno aumenta. Éste está relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata y de enfermedades cardíacas. Un estudio mostró que, aunque cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29 %, su contenido de licopeno se duplicó. Comer tomates cocidos con aceite de oliva también puede aumentar los niveles de licopeno en sangre en un 80 %.
Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno (una provitamina A y antioxidante) que las crudas. Un estudio encontró que al cocinar zanahorias se puede absorber 6.5 veces más betacaroteno que de zanahorias sin cocción.
Espárragos: Al cocinar espárragos, sus células fibrosas se descomponen, lo que permite que las vitaminas A, C, E y el folato se absorban más fácilmente.
Espinacas: Cocinar espinacas significa que nutrientes como hierro, magnesio, calcio y zinc se absorben más fácilmente.
Champiñones: Cocinar champiñones libera ergotioneína, un potente antioxidante, y también reduce la agaritina, un potencial carcinógeno.
Legumbres: Las legumbres como lentejas, frijoles y guisantes contienen toxinas llamadas lectinas. Sin embargo, al remojarlas y/o cocinarlas, las lectinas se destruyen.
Carne, pescado y huevos: La carne cruda, el pescado y los huevos pueden contener bacterias dañinas que pueden provocar enfermedades. Cocinar estos alimentos mata estas bacterias.
Por otro lado, los alimentos que son más saludables crudos incluyen:
Brócoli: El brócoli crudo contiene tres veces más sulforafano que el cocido. Ese es un compuesto vegetal que, según investigaciones, puede ayudar a combatir el cáncer.
Repollo: Al cocinar repollo, se reduce significativamente la enzima mirosinasa, que puede ayudar a prevenir el cáncer. Si cocinas repollo, intenta hacerlo solo por poco tiempo. Hacer una ensalada crujiente es una forma deliciosa de comer repollo crudo.
Cebollas: La cebolla cruda es un agente antitrombótico, que puede ayudar a prevenir la formación de coágulos en los vasos sanguíneos y el corazón. Al cocinarlas, se reduce este beneficio. La cebolla roja es mejor comerla cruda que la blanca.
Ajo: Los estudios muestran que el ajo crudo contiene compuestos de azufre que pueden tener propiedades anticancerígenas. Pero también se ha descubierto que al cocinarlo, estos compuestos se destruyen. Puedes rallar o picar un diente de ajo y añadirlo a preparaciones para disfrutarlo crudo.
Métodos de cocción saludables
Ahora que sabemos por qué la cocción puede cambiar el contenido nutricional, ¿cuáles son algunos de los pros y contras de los diferentes métodos de cocción?
Hervir: Hervir es rápido y fácil, pero es uno de los peores métodos para cocinar verduras. Al hervir, se pierden vitaminas a través de la lixiviación (donde los nutrientes pasan al agua) y la destrucción térmica (cuando los nutrientes son destruidos por el calor). Puede eliminar más vitamina C que cualquier otro método.
Al vapor: es uno de los mejores métodos para cocinar verduras, ya que preserva los nutrientes sensibles al calor y al agua. Los estudios muestran que cocinar al vapor brócoli y espinacas solo reduce su contenido de vitamina C en un 9-15 %.
Microondas: Los microondas son una de las mejores formas de cocinar verduras si buscas retener nutrientes. Cocinan los alimentos desde el interior hacia fuera y, debido al corto tiempo de cocción, se destruyen menos nutrientes que con otros métodos.
Grillar: Grillar es popular porque ofrece un delicioso sabor ahumado. Sin embargo, al cocinar carne, se pueden perder hasta un 40 % de las vitaminas y minerales cuando los jugos gotean.
Asar: Si asas los alimentos por períodos cortos, generalmente hay una pérdida mínima de vitaminas. Sin embargo, si cocinas alimentos a altas temperaturas durante más tiempo, puedes perder hasta un 40 % de las vitaminas B.
Saltear: Saltear es un método común para cocinar verduras y algunos tipos de carne tierna. Aunque se utiliza aceite o grasas, es sólo una pequeña cantidad, y debido al tiempo de cocción más corto, se pierden pocos nutrientes.
Freír: Freír no es un método saludable. Aunque puede preservar algunas vitaminas, puede disminuir muchos otros nutrientes importantes. Además, al calentar aceite a altas temperaturas durante períodos prolongados, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos, que están vinculadas a un mayor riesgo de cáncer.
Consejos para cocinar de forma más saludable
Si deseas cocinar de la manera más saludable posible, hay muchas pequeñas acciones que puedes llevar a cabo para prevenir la pérdida de nutrientes y maximizar los beneficios para la salud.
Preservar nutrientes al preparar y cocinar alimentos:
En lugar de pelar las verduras, frotalas, ya que muchos nutrientes se encuentran justo debajo de la piel.
Si hierves verduras, utiliza la menor cantidad de agua posible y conserva el agua rica en nutrientes para caldos o sopas.
Si cocinas carne, recoge los jugos que gotean y agrégalos nuevamente a la sartén.
Consume las verduras cocidas sobrantes en uno o dos días, ya que el contenido de vitamina C puede disminuir al estar expuestas al aire.
Cocina las verduras lo más rápido que puedas, idealmente solo unos minutos.
Minimizar el contenido de grasa al preparar y cocinar alimentos:
Si necesitas usar aceite para cocinar, opta por sprays de aceite en lugar de botellas.
En lugar de saltear verduras en aceite, prueba a hacerlo en caldos o agua.
Usa yogur bajo en grasa o leche desnatada en lugar de nata en recetas de sopas o salsas.
Si deseas añadir grasa a un plato para mejorar el sabor, utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Minimizar el contenido de sal al preparar y cocinar alimentos:
Siempre prueba la comida antes de añadir sal.
Al cocinar verduras, agrega un chorrito de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón casi al final de la cocción para mejorar los sabores.
Reflexiones finales
Aunque no existe una forma perfecta de cocinar que retenga todas las vitaminas y nutrientes, algunos métodos son mejores que otros. En general, es mejor cocinar los alimentos por períodos más cortos y a temperaturas más bajas, y usar la menor cantidad de agua posible.
Cocinar comidas saludables y nutritivas debería ser un placer, así que en lugar de preocuparte demasiado por la forma más saludable de cocinar, prueba a utilizar algunos de los consejos y trucos sencillos. Y si puedes, intenta consumir algunas frutas y verduras crudas cada día para asegurarte de que tus niveles de vitamina C se mantengan altos.