La dieta paleolítica (paleo) es un modelo alimentario bajo en carbohidratos y alto en proteínas que imita los hábitos alimenticios de los primeros cazadores-recolectores. Se basa en la teoría de que las tasas más bajas de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares en las poblaciones antiguas fueron el resultado de su dieta.
Aunque algunos han relacionado la dieta paleo con una mejora de la salud y la pérdida de peso, sigue siendo controvertida y ha sido criticada por ser restrictiva y difícil de seguir.
A continuación, explicaremos ambos lados del argumento y analizaremos qué es exactamente la dieta paleo y algunas de sus afirmaciones sobre la salud.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas, está diseñada para imitar los hábitos alimenticios de los cazadores-recolectores que vivieron durante la era paleolítica (hace entre 10.000 y 2,5 millones de años), antes del desarrollo de la agricultura.
Se basa en comer alimentos enteros que se pueden "cazar", como carnes, mariscos, frutos secos, frutas y verduras. Esto significa que cualquier alimento o bebida introducido a través de la agricultura y la industria, como los cereales, las legumbres, los productos lácteos, los alimentos procesados, el azúcar añadido y los edulcorantes artificiales, no están permitidos en la dieta. Como resultado de estas reglas, la dieta paleo tiende a ser baja en carbohidratos y alta en proteínas. Además, se anima a las personas que siguen esta dieta a llevar un estilo de vida activo.
Se basa en la teoría de que el aumento de enfermedades crónicas en la sociedad moderna es consecuencia de la revolución agrícola y que volver a los hábitos alimenticios de los primeros humanos puede ser beneficioso para la salud.
El concepto surgió por primera vez en la década de 1970, pero la dieta paleo no cobró impulso hasta 2002, cuando el científico y fisiólogo del ejercicio Loren Cordain publicó un libro defendiendo esta dieta.
¿Qué implica seguir la dieta paleo?
En resumen, la dieta paleo anima a las personas a comer alimentos mínimamente procesados, como carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables. Mientras tanto, se deben evitar aquellos procesados o producidos mediante la agricultura, que no habrían estado disponibles para los primeros cazadores-recolectores.
A continuación, cubrimos las directrices básicas de la dieta paleo con más detalle...
Alimentos recomendados en la dieta paleo
De forma general, la dieta paleo implica comer alimentos no procesados sin azúcar ni sal añadidos. Además de esto, se prioriza el consumo de ciertos grupos de alimentos. Estos incluyen:
Pescados y mariscos (atún, salmón, trucha, bacalao, anchoas, camarones)
Carnes magras alimentadas con pasto (carne de res, cordero, venado)
Verduras no feculentas (brócoli, col rizada, ajo, cebollas, espinacas, pimientos)
Frutas frescas (manzanas, naranjas, plátanos, arándanos, frambuesas, uvas)
Huevos
Batatas (las batatas se permiten en la dieta paleo, pero las patatas blancas no, debido a su índice glucémico más alto)
Semillas (semillas de lino, semillas de chía, semillas de girasol)
Frutos secos (todos excepto los cacahuetes, que son una leguminosa)
Aceite de oliva
Hierbas y especias (orégano, albahaca, tomillo, romero, pimienta)
Alimentos a evitar en la dieta paleo
Cereales (pasta, arroz, pan, cebada, centeno, quinoa, alforfón)
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, cacahuetes)
Patatas blancas
Productos lácteos (leche, queso, yogur)
Aceites vegetales refinados (aceite de canola, aceite de soja, aceite de semilla de uva)
¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la dieta paleo?
Se necesita más investigación para confirmar los posibles beneficios para la salud de la dieta paleo. Sin embargo, algunos estudios iniciales han mostrado resultados prometedores.
Por ejemplo...
Efectiva para una pérdida de peso saludable
Varios estudios han sugerido que la dieta paleo puede ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres que siguieron la dieta paleo durante seis meses perdieron un promedio de 6,5 kg y experimentaron reducciones significativas de la grasa abdominal; mientras que, en otro estudio, las personas perdieron un promedio de 3,5 kg en ensayos que duraron entre dos meses y dos años.
Una razón para esto es que la dieta anima a las personas a basar su alimentación en alimentos enteros y densos en nutrientes. Comer este tipo de alimentos puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y controlar los antojos de comida. Mientras tanto, la dieta limita el consumo de alimentos procesados, que suelen ser altos en calorías y no dejan sensación de saciedad.
La dieta paleo también es alta en proteínas, lo que, según estudios, es el macronutriente más saciante. Se ha demostrado que las dietas de este tipo son efectivas para reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Juntos, estos factores pueden fomentar el control de las porciones, reducir la posibilidad de comer en exceso y contribuir a la pérdida de peso.
Mejora la regulación del azúcar en la sangre y ayudar a controlar la diabetes tipo 2
La mayoría de los alimentos en la dieta paleo son relativamente bajos en carbohidratos, lo que reduce la demanda sobre el páncreas para producir insulina.
Las investigaciones demuestran que la dieta paleo puede mejorar la eficiencia de la insulina y reducir la resistencia a la insulina, que es una de las principales causas de la diabetes tipo 2.
En un estudio, personas con esa enfermedad que siguieron la dieta paleo pudieron estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir significativamente su colesterol y presión arterial en solo dos semanas. Otro estudio encontró que seguir la dieta paleo durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en la sangre.
Dicho esto, estos estudios fueron relativamente pequeños y breves, por lo que se necesita más investigación para confirmar la efectividad de la dieta paleo en la gestión del azúcar en la sangre.
Apoya la salud cardiovascular
Existen pruebas de que la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En un estudio, personas con colesterol alto experimentaron mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos después de seguir la dieta paleo durante cuatro meses.
Otro estudio concluyó que seguir la dieta paleo durante solo dos semanas fue beneficioso para la salud del corazón al reducir la presión arterial, el colesterol total y los niveles de triglicéridos.
Aumenta la energía
Algunas personas encuentran que tienen más energía al seguir la dieta paleo.
Una razón para esto es que está basada en alimentos sin azúcar añadida y con un índice glucémico bajo. Estos alimentos ayudan a evitar los picos de azúcar en la sangre y las caídas de energía que suelen ocurrir después de comer productos azucarados y con alto índice glucémico.
Reduce la inflamación
Los alimentos con bajo índice glucémico, que son abundantes en la dieta paleo, se han encontrado que reducen la inflamación.
Por ejemplo, un grupo de investigadores recientemente calificó la dieta paleo como la más efectiva para reducir la inflamación. Pero, nuevamente, se necesitan más estudios para confirmar la relación entre la dieta paleo y la inflamación.
Reduce el riesgo de enfermedades
La dieta paleo elimina los alimentos procesados, que la investigación ha vinculado consistentemente con un riesgo mayor de enfermedades y mortalidad.
Por ejemplo, según el Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer, cuanto mayor es el consumo de alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de la dieta paleo?
Aunque la dieta paleo tiene posibles beneficios para la salud, también existen varios inconvenientes que deben considerarse.
A continuación, cubrimos algunos de estos…
Aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales
Uno de los principales inconvenientes de la dieta paleo es que restringe, y en algunos casos elimina, varios grupos de alimentos que son altamente nutritivos y forman una parte importante de muchas dietas saludables.
Esto incluye las legumbres, los cereales integrales y los productos lácteos. Muchos de estos alimentos son ricos en fibra, proteínas y vitaminas y minerales clave como el calcio y la vitamina D, que, entre otras cosas, son esenciales para la salud intestinal y ósea.
Un estudio encontró que los niveles de ingesta de calcio entre las personas que siguen la dieta paleo eran tan bajos como el 50% del valor diario recomendado.
Puede ser alta en grasas saturadas
Seguir la dieta paleo implica comer grandes cantidades de carne, incluida la carne roja. Esto aumenta las posibilidades de que las personas que siguen esta dieta consuman más de los niveles diarios recomendados de grasas saturadas, lo cual puede ser un riesgo para la salud cardiovascular.
Difícil de seguir a largo plazo
El costo de la dieta paleo puede ser otro obstáculo importante. Los alimentos recomendados, como las carnes alimentadas con pasto y los mariscos frescos, pueden ser bastante caros y difíciles de conseguir en algunas regiones.
Además, evitar alimentos como los cereales, los productos lácteos, los azúcares y los alimentos procesados puede ser un desafío social, ya que muchas personas no están dispuestas a hacer estos cambios radicales en su estilo de vida.
Conclusión: ¿la dieta paleo es adecuada para ti?
En general, la dieta paleo es una opción dietética saludable que puede ayudar a algunas personas a perder peso y mejorar varios aspectos de la salud, incluidos el control del azúcar en la sangre, la salud cardiovascular y la inflamación.
Sin embargo, debido a que elimina varios grupos de alimentos importantes, puede causar deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.
Si estás considerando la dieta paleo, asegúrate de hablar con un médico o nutricionista para asegurarse de que es adecuada para tus necesidades individuales.
