Si últimamente has tenido dificultades para quedarte dormido o mantener el sueño, es posible que hayas notado cambios en tu estado de ánimo y niveles de productividad. Varios factores, como el estrés, la luz, el ruido y los sueños vívidos, pueden alterar la calidad del sueño y hacernos sentir cansados al día siguiente.
Aunque los problemas de sueño pueden ser frustrantes y difíciles de manejar, es importante recordar que no estás solo. Las estadísticas muestran que el 36 % de los adultos tienen dificultades para conciliar el sueño al menos una vez a la semana.
Sin embargo, la buena noticia es que existen medidas que puedes tomar para aumentar tus probabilidades de tener una buena noche de descanso. A continuación, cubrimos algunas de ellas.
¿Por qué tengo dificultades para dormir?
Cada persona tiene diferentes ciclos de sueño y factores en su estilo de vida que pueden afectar su descanso.
No obstante, una causa común de los patrones de sueño interrumpidos es el estrés. Tener muchas preocupaciones en la mente puede generar pensamientos acelerados, inquietud y dificultad para relajarse lo suficiente para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
Si te sientes estresado o ansioso, también podrías descubrir que, aunque te duermes, tus sueños son largos e intensos, y te despiertas aún sintiéndote cansado.
La pregunta de por qué soñamos sigue siendo en gran parte una incógnita, pero una teoría común es que los sueños son la forma en que el cuerpo intenta procesar experiencias o emociones difíciles o complicadas. Por lo tanto, si te sientes preocupado o ansioso, estos miedos pueden manifestarse en sueños inquietantes y perturbadores, algunos de los cuales pueden ser recurrentes.
Las investigaciones muestran que la razón por la cual nos despertamos sintiéndonos cansados es que durante la fase de los sueños (también conocida como sueño REM), nuestras hormonas del estrés permanecen elevadas. Estas hormonas del estrés (como el cortisol) están involucradas en la respuesta de "lucha o huida" que experimentamos cuando sentimos miedo y dificultan el descanso y la relajación.
Con más personas trabajando de forma remota, algunos de nosotros hemos entrado en un nuevo estado de alerta en casa, ya que las fronteras entre el trabajo y la vida personal se han difuminado. Esto puede hacer más difícil relajarse y desconectar cuando es necesario. También podrías notar que realizas menos actividad física durante el día (por ejemplo, al no tener que desplazarte) y, por tanto, no te sientes lo suficientemente cansado para dormir por la noche.
8 consejos para mejorar la calidad de tu sueño
Ahora que hemos cubierto algunas de las razones por las que podrías estar teniendo dificultades para dormir, aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar:
1.Crea una rutina diaria
Las rutinas son importantes para mantener tu ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo), que es responsable de regular tu ciclo de sueño, los hábitos alimenticios y la producción hormonal.
Mantener el mismo horario para dormir y despertar cada día puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano en buen estado y facilitar que te duermas y permanezcas dormido.
Prepararte para dormir y crear una rutina nocturna también puede ser muy beneficioso para promover un sueño de buena calidad. Esto puede incluir actividades como limitar la exposición a la luz azul y leer o escribir en un diario antes de dormir. Con el tiempo, tu cuerpo asociará estas actividades con el descanso y la relajación.
2.Apaga todos los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarte
Los dispositivos electrónicos, como smartphones, televisores y portátiles, emiten luz azul. La luz azul tiene una longitud de onda corta que estimula los sensores en los ojos para enviar señales al cerebro, lo que suprime la producción natural de melatonina, la hormona que nos hace sentir somnolientos.
Durante el día, la luz azul puede ser útil porque nos mantiene alerta y mejora el estado de ánimo y los tiempos de reacción. La luz solar es la mayor fuente de luz azul, razón por la cual generalmente nos sentimos más productivos durante el día y más cansados al caer la noche. Sin embargo, la exposición excesiva a la luz azul artificial en momentos inadecuados puede alterar el reloj biológico.
Por esta razón, es recomendable apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte para permitir que los niveles de melatonina suban. Si no puedes hacerlo, puedes ajustar la configuración de tus dispositivos, ya que muchos gadgets ahora tienen un filtro de luz azul que reduce la cantidad de luz azul emitida.
Otro beneficio de esto es que puede ayudar a reducir la adicción al teléfono, ya que muchos de nosotros nos sentimos atraídos inconscientemente por la luz azul.
3.Intenta mover tu cuerpo todos los días
El ejercicio puede ser beneficioso para el sueño de varias maneras. En primer lugar, cuando estamos físicamente cansados, solemos quedarnos dormidos más rápidamente y permanecer dormidos durante más tiempo.
El ejercicio también aumenta la producción de endorfinas (hormonas que nos hacen sentir felices), lo que mejora nuestro estado de ánimo y reduce el estrés. Generalmente, es mucho más fácil dormir si no estás lidiando con altos niveles de hormonas del estrés (como el cortisol y la adrenalina) antes de acostarte.
Además, cualquier tipo de ejercicio que aumente la temperatura corporal puede contribuir a un mejor sueño (si se hace en el momento adecuado). Esto incluye actividades como caminar rápidamente, hacer ejercicios aeróbicos o incluso fregar el suelo de la cocina.
4.Establece un ‘tiempo de preocupación’ y haz el esfuerzo de cumplirlo
En nuestras vidas ajetreadas, muchos de nosotros lidiamos con preocupaciones. Sin embargo, puede ser útil tomar control de esa preocupación limitando el tiempo que le dedicas.
Puede ser difícil dejar de preocuparse por completo, especialmente si no está claro cuándo o cómo se resolverá un problema. Pero, al establecer un "tiempo de preocupación" diario, puedes comenzar a controlar cuánto afecta este pensamiento a tu día y, con suerte, disminuir su carga para cuando llegue la hora de dormir.
5.Sal al aire libre y toma algo de sol todos los días
La investigación demuestra que la luz solar desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del ritmo circadiano. Esto se debe a que los sensores en nuestros ojos detectan la luz y la oscuridad en nuestro entorno, ajustando nuestro reloj biológico en consecuencia.
6.Evita trabajar o hacer ejercicio en tu dormitorio
Si haces la mayoría de tus tareas diarias en casa, puede ser útil establecer límites para no asociar tu espacio de descanso con el trabajo. De lo contrario, esto podría dificultar la relajación en ese espacio a la hora de acostarse.
7.Considera escuchar una meditación guiada para dormir
Si el motivo por el que tienes dificultades para dormir es que tienes demasiados pensamientos en la cabeza, puedes probar escuchar una meditación guiada para dormir.
8.Controla tu consumo de cafeína
Aunque no es necesario eliminar completamente la cafeína para tener una buena noche de sueño, es importante ser consciente de cuánto consumes y evitarla cerca de la hora de acostarse.
Conclusión...
Esperamos que algunos de los consejos de este artículo te ayuden a mejorar la calidad de tu sueño. Si actualmente no estás durmiendo tan bien como de costumbre y esto afecta tu productividad, no te castigues por ello. Sé amable contigo mismo y haz lo que puedas.
