Perder a alguien o algo que amamos o valoramos es uno de los mayores retos que enfrentamos como seres humanos. Las dolorosas emociones asociadas con el duelo y la pérdida pueden dejarnos preguntándonos cómo debemos seguir adelante.
No hay una manera correcta o incorrecta de hacer frente al duelo, y el proceso rara vez es lineal. Sin embargo, hay algunos pasos saludables que puedes dar para ayudarte a sobrellevar y adaptarte a tu pérdida.
¿Qué es el duelo?
El duelo es una respuesta natural y normal a la pérdida que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas.
Describe las emociones dolorosas que sentimos cuando perdemos a alguien o algo que nos importa profundamente, como un amigo o un familiar, un trabajo o carrera que amamos, una pérdida repentina de movilidad o una relación romántica. Estas emociones pueden ser abrumadoras en ocasiones y al principio podrías preguntarte cómo podrán algún día desaparecer.
La variedad de sensaciones que experimenta alguien que está de duelo puede variar, y es importante recordar que no hay una forma correcta o incorrecta de sentir. Algunas personas informan sentimientos de shock, tristeza, ira y culpa. Otras pueden pasar por un período de negación, donde son incapaces de aceptar plenamente lo que ha sucedido. Tu pérdida es personal para ti, así que recuerda que, sin importar lo que sientas, tus emociones son perfectamente válidas.
Durante varias décadas, los psicólogos han intentado explicar el proceso de duelo utilizando un modelo de cinco etapas. Las describe, de la siguiente manera: negación, ira, negociación, depresión y, finalmente, aceptación. El modelo no es perfecto, ya que no puede establecer con precisión cómo será el proceso para cada persona. Pero puede proporcionarte algo de consuelo, al ayudarte a dar sentido a algunas de tus emociones y ver la luz al final del túnel.
¿Cómo puede afectar el duelo a la vida diaria?
Las emociones dolorosas asociadas con estas situaciones pueden afectar tu salud mental.
Es posible que encuentres poco placer en las cosas que normalmente disfrutas, como leer, ver la televisión o socializar. Algunas personas también dicen que experimentan el duelo en oleadas, lo que significa que pueden pasar por una montaña rusa de emociones a diario. Esto puede ser mentalmente agotador, así que si estás transitando un momento similar, es posible que te sientas más cansado de lo habitual.
También puede impactar tu salud física si tienes dificultades para dormir, comer y hacer ejercicio como lo harías normalmente. Algunas personas también se involucran más de lo habitual en hábitos destructivos, como beber o fumar, para intentar hacer frente al dolor que sienten.
¿Qué puedo hacer para ayudarme a sobrellevar el duelo y la pérdida?
De la misma manera que no hay una forma correcta o incorrecta de sentir cuando experimentas una pérdida, tampoco hay una forma "correcta" de lidiar con ello.
Sin embargo, hay algunos mecanismos de afrontamiento saludables que podrías probar y que podrían ayudarte.
Reconoce cómo te sientes
El duelo puede ser devastador, y no es raro que las personas intenten suprimir o ignorar las emociones asociadas para intentar sobrellevarlo.
Aunque esto puede ofrecer un alivio temporal, los sentimientos negativos que nunca se reconocen o se procesan pueden aflorar más tarde. Esto puede prolongar el proceso de duelo, dificultando los avances.
El consumo excesivo de alcohol, la ansiedad y la depresión son algunos de los problemas que pueden surgir como resultado de un duelo no resuelto, por lo que es importante intentar reconocer tus sentimientos, aunque esto pueda ser complicado.
Algunas personas encuentran más fácil escribir sus emociones en papel. Podrías empezar diciendo: “Hoy me siento triste. Mis sentimientos son válidos, y tengo todo el derecho a sentirme [triste].” Generalmente es mucho más fácil dejar de huir de ellos una vez que puedes identificarlos y validarlos. A menudo, la vergüenza, la incomodidad y/o la sensación de que deberíamos simplemente seguir adelante son lo que nos impide hacerlo.
Encuentra una salida saludable para tus emociones
Una vez que hayas reconocido tus sentimientos, puede ser útil encontrar una manera de expresarlos de forma tangible o creativa. Aquí es donde un diario puede ser útil, ya que algunas personas encuentran beneficioso plasmar sus sentimientos en papel.
Esto podría ser en forma de una carta a la persona cercana que ha fallecido, o tal vez un poema. Si escribir no es lo tuyo, podrías intentar hacer un álbum de recortes o de fotos, incluso pintar, para ayudar a recuperar recuerdos positivos de quien o lo que has perdido.
El ejercicio también puede ser una excelente manera de liberar sentimientos de frustración y enojo. Esto se debe a que desencadena la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad), que, junto con el esfuerzo físico, pueden ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado después.
Sé paciente y date tiempo
El duelo es algo que no se puede apresurar y la cantidad de tiempo que le lleva a alguien avanzar en el proceso puede variar. Si te encuentras transitando estos momentos, durante más o menos tiempo que otras personas, está bien.
El tiempo es uno de los mayores sanadores cuando se trata de dolor, así que es importante ser amable contigo mismo y permitirte tanto como necesites para procesarlo completamente.
Intenta continuar con actividades que disfrutes
Aunque es difícil, muchas personas encuentran que mantener una rutina y volver a participar en actividades que disfrutan puede actuar como una distracción y ayudar a aliviar el duelo. Al principio, es posible que no sientas ganas de hacer nada en absoluto, lo cual es completamente normal.
Si estás en esta situación por la pérdida de un ser querido, también podrías sentirte culpable al pensar en disfrutar sin ellos. Esto también es normal. Sin embargo, recuerda que la vida sigue adelante, mereces ser feliz de nuevo y a tu ser querido le gustaría que hicieras cosas que te traigan alegría.
Cuando empieces a intentar disfrutar de las actividades que solías hacer, o a volver a tu rutina diaria normal, podrías sentir que simplemente estás cumpliendo con el proceso. Esto está bien, y es importante no apresurarse a sentir nada más allá de lo que sientes en ese momento. El mero hecho de que estés intentando seguir adelante puede ofrecerte la esperanza de que algún día podrás disfrutar de la vida nuevamente.
Perdónate a ti mismo
Cuando has perdido a alguien o algo que amas, podrías encontrarte volviendo al pasado y pensando en lo que debiste haber dicho a alguien que ya no está aquí, o en lo que podrías haber hecho de manera diferente para conservar un trabajo del que te despidieron.
A medida que procesas el dolor de tu pérdida, intenta perdonarte por las cosas que sientes que debiste haber hecho. Esto se volverá más fácil a medida que avances a través de tus sentimientos y aceptes tu pérdida.
Si te resulta difícil concentrarte en el aquí y ahora porque estás distraído por lo que podría haber sido, vale la pena considerar la atención plena. En pocas palabras, mantenerse atento significa centrarse únicamente en el momento presente; concentrándose en olores, sabores, vistas, texturas y ruidos en tu entorno inmediato.
Busca apoyo en otros
El tiempo a solas para procesar tus sentimientos puede ser útil, pero hablar con otros sobre cómo te sientes también puede ayudar en el duelo.
Por ejemplo, podrías encontrar beneficioso celebrar y recordar la vida de un ser querido que ha fallecido hablando con otros. Si la otra persona también lo conocía, quizás podrían compartir recuerdos positivos entre sí.
No hay vergüenza en luchar por sobrellevarlo solo. Buscar a un amigo o familiar para pedir apoyo puede ayudarte a dar un paso adelante en el proceso.
Si has perdido a alguien, encuentra formas saludables de mantenerte conectado con ellos
Aunque una parte importante del proceso de duelo es, algún día, poder avanzar en tu vida, esto no significa que olvidarás a la persona que ha fallecido. Quienes que han amado y perdido a alguien a menudo dicen que el dolor se vuelve menos intenso con el tiempo, pero que los recuerdos de la persona permanecen con ellos para siempre.
A veces, el miedo a olvidar a alguien o a que los recuerdos se desvanecen puede prolongar el proceso de duelo, ya que las personas temen perder los recuerdos que compartieron. Por esta razón, puede ser útil encontrar maneras saludables de mantenerte conectado con tu ser querido.
Esto podría implicar crear una caja de recuerdos llena de sus fotos y otros objetos que te recuerden a ellos, o escribir recuerdos significativos mientras todavía están frescos en tu mente.
No dejes que nadie más te diga cómo deberías sentirte
Si bien puede ser positivo acudir a amigos y familiares cuando estás lidiando con el duelo, nunca dejes que nadie te diga lo que deberías pensar o cómo deberías sentirte respecto a tu pérdida.
Todos hacemos el duelo de manera diferente y que alguien te diga que deberías sentirte de cierta manera cuando en realidad sientes otra puede hacerte sentir que tus emociones no son válidas. Es fácil acabar atrapado en una lucha contigo mismo entre lo que realmente sientes y lo que te dicen que deberías sentir.
El duelo en sí mismo es lo suficientemente difícil, sin la carga adicional de sentir que lo estás haciendo mal.
Cuida de ti mismo
Incluso si no te sientes con ánimo, intenta hacer un esfuerzo consciente por dormir y despertar a horas razonables, comer comidas saludables y equilibradas, y hacer ejercicio cuando puedas.
El duelo puede hacerte sentir que estas cosas son inútiles. Pero descuidar tu salud puede intensificar el proceso y hacer mucho más difícil que avances en la sanación.
Únete a un grupo de apoyo
Unirte a estos grupos puede darte la oportunidad de hablar con otros que están pasando por experiencias similares a la tuya. Compartir consejos y experiencias, o simplemente escuchar a otros, puede ayudarte a sentirte menos solo y asegurarte de que tus experiencias son normales.
Recursos adicionales que podrían ayudar…
Si deseas hablar con alguien que no te juzgue y sea imparcial sobre cómo te sientes, podrías intentar contactar con una línea de ayuda local.
Si experimentas sentimientos de desesperanza y/o desesperación, hay voluntarios disponibles para ofrecerte un oído atento y algunas palabras amables.
Qué hacer si tu duelo no mejora
No hay un período de duelo establecido y es natural que algunas personas lo hagan durante más tiempo que otras.
Sin embargo, si descubres que no puedes aceptar tu pérdida, que te culpas constantemente a ti mismo, o que te resulta difícil continuar con las actividades cotidianas durante un período prolongado, entonces puede que necesites acceder a ayuda profesional.