Perder fuerza es una parte normal del envejecimiento. De hecho, las investigaciones han demostrado que a partir de los 40 años, los adultos pierden en promedio el 3% de su fuerza muscular cada año, y la masa muscular puede disminuir hasta en un 50% a los 80 años.
La falta de fuerza puede afectar la calidad de vida, aumentando el riesgo de caídas, dificultando la recuperación de enfermedades y lesiones, y haciendo que actividades cotidianas como caminar, hacer compras y limpiar sean complicadas.
Sin embargo, la buena noticia es que hay muchas maneras de preservar e incluso aumentar tu fuerza. A continuación, te presentamos cinco formas de aumentar tu fuerza después de los 50.
¿Por qué perdemos músculo con la edad?
La pérdida de músculo relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento.
Tener menos músculo implica menos fuerza y movilidad, lo que puede llevar a la fragilidad y aumentar el riesgo de caídas y fracturas. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas con sarcopenia tienen 2,3 veces más probabilidades de sufrir una fractura de bajo trauma, como una fractura de cadera, pierna, brazo o clavícula.
Diversos factores contribuyen al desarrollo de la sarcopenia, incluidos una mala alimentación, aumento de peso, inflamación, menor nivel de actividad y cambios hormonales como la disminución de la testosterona. Por ejemplo, los estudios han encontrado que los niveles bajos de testosterona pueden reducir significativamente el tamaño muscular.
Aunque algunos factores son más difíciles de controlar, otros, como la dieta y el nivel de actividad, se pueden mejorar con simples cambios en el estilo de vida.
¿Cuáles son los beneficios de aumentar la fuerza después de los 50?
Además de aumentar el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad, la sarcopenia también puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.
Las investigaciones han identificado un vínculo claro entre la pérdida de músculo y el aumento de peso, y a menudo ocurren juntos. Este efecto se conoce como obesidad sarcopénica, y los estudios sugieren que puede poner a las personas en mayor riesgo de desarrollar diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas que aquellas que sufren solo de obesidad o sarcopenia.
También hay que considerar el impacto en la salud mental. Muchas personas con sarcopenia encuentran que afecta su movilidad y capacidad para vivir de manera independiente, lo que puede aumentar el riesgo de depresión.
5 maneras de aumentar tu fuerza después de los 50
1. Mantente activo
Los estilos de vida sedentarios están vinculados a una pérdida de músculo más rápida y debilidad. Además del ejercicio intencionado, la investigación sugiere que el movimiento diario, como caminar, es igual de importante.
2. Incorpora el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia, es la forma más efectiva de aumentar la masa muscular y la fuerza. Los ejercicios de fuerza pueden realizarse con equipo como máquinas de gimnasio, pesas libres, bandas de resistencia o como ejercicios de peso corporal.
3. Asegúrate de consumir suficiente proteína
La proteína es fundamental para el crecimiento muscular. Las dietas bajas en calorías y proteínas están vinculadas a la pérdida de peso y debilidad muscular. Por el contrario, las dietas ricas en proteínas han demostrado aumentar el tamaño y la fuerza muscular en adultos mayores.
4. Toma medidas para combatir la inflamación
La inflamación crónica puede disminuir la masa muscular y la fuerza. Los cambios en el estilo de vida, como mantener un peso saludable, reducir el estrés y consumir alimentos antiinflamatorios, pueden ser útiles para reducir la inflamación.
Asegúrate de obtener suficiente vitamina D
La vitamina D es esencial para la reparación y el funcionamiento muscular. La deficiencia de vitamina D está relacionada con una reducción en la masa muscular y debilidad. Obtener suficiente vitamina D puede mejorar la fuerza muscular.
Reflexiones finales...
Si bien es natural perder fuerza con la edad, no tiene que ser algo inevitable. Desde aumentar tus pasos diarios hasta probar el entrenamiento de resistencia y consumir más alimentos antiinflamatorios, hay muchas formas simples y efectivas de mejorar tu fuerza después de los 50.
