Todos sabemos que hacer ejercicio regularmente es enormemente beneficioso para nuestra salud y bienestar, pero a veces puede ser un desafío encontrar una forma de ejercicio que realmente disfrutemos y que nos motive a practicarla de forma regular. Si buscas elevar tu ritmo cardíaco, pero no quieres hacer algo tan exigente como correr, entonces la caminata inteligente podría interesarte.
Esta práctica no sólo tiene enormes beneficios para la salud, sino que también es gratuita, accesible y puede resultar muy divertida. Ya sea que busques mejorar tu condición física, respirar aire fresco o simplemente despejarte, puede ser un excelente punto de partida. Aquí te explicamos por qué la caminata inteligente es tan beneficiosa para ti y te damos algunos consejos sobre cómo comenzar.
¿Qué es la caminata inteligente?
Primero, lo primero, ¿qué es exactamente la caminata inteligente y en qué se diferencia de… caminar? Es un ejercicio aeróbico que se centra en la velocidad y el movimiento de los brazos. A diferencia de caminar de forma normal, debes ir a un ritmo rápido y utilizar una técnica específica. Un ritmo de trote suave comienza alrededor de las 8 km/h, por lo que el ritmo de la caminata inteligente generalmente es de entre 6,5 km/h y 8 km/h. Sin embargo, si eres nuevo, podrías comenzar a un ritmo más lento.
Aunque es una forma más suave de ejercicio, se considera igual de beneficiosa para la salud que correr. Estimula la circulación sanguínea y puede quemar tantas calorías como correr. La diferencia clave es que la caminata inteligente es un ejercicio de bajo impacto y ejerce mucha menos presión sobre las articulaciones, lo que es una de las razones por las que es tan popular. Además, debido a que es menos intenso que actividades como correr, y no te deja tan sin aliento, es una excelente opción para hacer con un amigo mientras disfrutas de una charla.
Los beneficios de la caminata inteligente
Debido a su simplicidad, los beneficios de caminar a menudo no se valoran en su totalidad. Incluso si se hace esta actividad durante cinco o diez minutos tiene poderosos beneficios, y las investigaciones sugieren que cada hora que dediques a caminar puede añadir dos horas a tu vida. Entonces, ¿cuáles son algunos de los beneficios comprobados de la caminata inteligente?
Puede:
Ayudar a perder peso, especialmente en la zona abdominal.
Reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes.
Disminuir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Mejorar la salud ósea. Un estudio reciente encontró que una hora de caminata inteligente al día mejora los problemas articulares, y otro estudio encontró que hacerlo cuatro horas a la semana reduce el riesgo de fractura de cadera en un 41%.
Mejorar la función mental, la memoria y las habilidades para tomar decisiones.
Mejorar la ansiedad, la depresión y la autoestima.
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Técnica de la caminata inteligente explicada
Si quieres probar, te será útil tener una buena idea de la técnica que debes usar antes de comenzar. Tu propio método es algo que puedes practicar y desarrollar con el tiempo, así que trata de no preocuparte demasiado por perfeccionarla al principio.
Calentamiento. Aunque no estés corriendo a toda velocidad, calentar los músculos de antemano reduce el riesgo de lesiones. Caminar a un ritmo normal durante unos diez minutos sirve como calentamiento adecuado.
Vigila tu postura. Un error común al practicar la caminata inteligente es encorvarse hacia adelante. Esto puede ralentizarte y dificultar la respiración profunda. Mantener una postura erguida y estar recto te permitirá caminar más rápido y te ayudará a prevenir lesiones. Contrae tu abdomen, relaja los hombros y mantén la cabeza erguida y los ojos al frente.
Da pasos normales. Intenta no alargar demasiado tu zancada a medida que aumentas la velocidad, ya que esto hace que tu técnica sea menos efectiva. Con cada paso, aterriza en el talón y haz rodar el pie hacia los dedos para impulsarte hacia adelante. También es útil contraer los glúteos mientras caminas, ya que esto aporta impulso a tu paso y obliga a los músculos a trabajar más.
Relaja tus caderas. Trata de moverlas hacia adelante en lugar de de un lado a otro, ya que esto mejora la flexibilidad de las caderas y te ayuda a aumentar la velocidad sin forzar la parte baja de la espalda.
Mantén los brazos activos. Mover los brazos con propósito activa los músculos y te ayuda a moverte más rápido. Flexiona los codos a unos 90 grados, forma puños relajados (como si sostuvieras un pájaro frágil en las manos) y mueve los brazos mientras caminas. A medida que te sientas más cómodo y confiado con la caminata inteligente, incluso podrías usar pesas pequeñas mientras caminas para fortalecer la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
Haz la prueba de la conversación. El hecho de que no estés corriendo no significa que no debas sudar. Una buena forma de saber si estás trabajando con la intensidad adecuada es ver qué tan fácil te resulta hablar. Deberías poder hablar, ¡pero no cantar!
Cómo empezar con la caminata inteligente
Ya has practicado la técnica de la caminata inteligente y estás listo para comenzar. ¿Pero cuánto tiempo debes caminar y con qué frecuencia?
Duración y distancia de la caminata inteligente Como con cualquier forma de ejercicio, es importante no sobrecargarse, especialmente al principio. Puede que descubras que tus caderas, espalda y piernas se sienten más adoloridas de lo esperado las primeras veces que practiques este ejercicio, así que lo mejor es empezar despacio e ir aumentando la distancia con el tiempo.
Durante tu primera semana de caminata inteligente, puedes comenzar caminando durante 15 minutos a la vez, cinco días a la semana y tomar dos días de descanso, repartidos durante la semana. Apuntar a caminar entre 60 y 75 minutos a la semana es un buen comienzo. En la segunda semana, podrías intentar caminar 20 minutos, cinco días a la semana (aproximadamente 75 a 100 minutos de caminata inteligente a la semana) y en la tercera semana, podrías probar con 25 minutos, cinco días a la semana (100 a 125 minutos). En la cuarta semana, podrías caminar media hora, cinco días a la semana. La ventaja de aumentar el tiempo es que te permite explorar nuevas rutas interesantes cada vez.
Intensidad Por supuesto, esto es solo una guía, ya que cada persona tiene niveles de condición física y capacidades diferentes, así que es importante ir a un ritmo que te resulte cómodo. Si ya te consideras físicamente en forma, puedes optar por caminar durante más tiempo al principio. Si te cuesta hacer caminata inteligente durante un tiempo determinado, puedes reducir la velocidad. Evita añadir más tiempo a tus caminatas si te resulta difícil, repite esa semana hasta que te sientas cómodo para pasar al siguiente paso.
Una vez que puedas caminar durante media hora, quizás quieras desafiarte aún más. Además de usar pesas o incluir otros ejercicios en tu caminata, podrías intentar introducir intervalos en tus caminatas. Estos son excelentes tanto para la resistencia como para la pérdida de peso, por lo que podrías intentar caminar más rápido durante un minuto cada tres o cinco minutos. Recuerda hacer un enfriamiento antes de terminar la caminata y estirar los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la espalda.
4 consejos para la caminata inteligente
5.Usa ropa cómoda No necesitas equipo sofisticado para hacer una caminata inteligente, pero sí es necesario usar ropa cómoda y el calzado adecuado. Dado que a menudo son más gruesos en el talón, los zapatos de correr no son los más adecuados para este entrenamiento.
Cuando practicas caminata inteligente, el movimiento de tu pie va del talón a los dedos, lo cual es muy diferente a la zancada al correr. Por lo tanto, necesitas buen soporte para el arco y una suela plana.
2.Hazte visible para los conductores Es importante asegurarse de que eres visible para los conductores, especialmente durante los meses de invierno, cuando anochece temprano. Camina por la acera, y si lo practicas cuando está oscuro, es fundamental llevar ropa reflectante o una linterna.
3.Haz que sea más divertido Puedes hacerlo más entretenido caminando con un amigo o familiar. Además, es una excelente manera de mantenerte motivado. Si tienes un parque cerca, o cualquier área verde, intenta hacer allí tus prácticas. Estar entre árboles y naturaleza es enormemente beneficioso para mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Si no tienes a nadie con quien ir, puedes escuchar música o un podcast mientras caminas, pero asegúrate de poder oír el tráfico.
4.No tengas miedo de desafiarte cuando estés listo A medida que te familiarices con la caminata inteligente y tu estado físico mejore, quizás quieras intensificar tu ejercicio. La versatilidad es excelente y hay muchas formas de desafiarte un poco más. Puedes caminar mientras sujetas pesas para trabajar la parte superior del cuerpo, o usar pesas en los tobillos para trabajar las piernas. También puedes agregar otros ejercicios a tu caminata, como saltos de tijera o caminatas en subida para trabajar aún más el cuerpo.
Conclusión...
La caminata inteligente es una excelente forma de ejercicio que te permite ponerte en forma mientras disfrutas del aire libre, sin el impacto de correr. Hay muchas formas de adaptarlo a tu ritmo y a tu nivel de condición física. ¡No dudes en intentarlo y empezar a caminar hacia una mejor salud!
