Cuando se trata de hacer ejercicio, caminar no siempre está en la parte superior de nuestra lista. Otras actividades como los entrenamientos, correr y andar en bicicleta, que son de mayor intensidad, suelen recibir mucha más atención.
Aunque cualquier forma de ejercicio es beneficiosa, caminar es fácilmente una de las formas de ejercicio más subestimadas. Es gratuito, accesible, de bajo impacto y fácil de incorporar a nuestra rutina diaria.
Aquí explicaremos los numerosos beneficios para la salud de caminar, así como consejos para ayudarte a mantener la motivación.
8 beneficios salud de caminar
Desde ayudar a mantener un peso saludable y fortalecer nuestro sistema inmunológico, hasta conectarnos con la naturaleza y reducir los niveles de estrés, hay muchos beneficios al caminar.
Por ejemplo…
Caminar puede mejorar nuestra salud mental Varios estudios han revelado el efecto positivo que caminar puede tener sobre la salud mental. Se ha demostrado que incrementa la autoestima y la positividad, y reduce la ansiedad, el estrés, la depresión y el mal humor. Por ejemplo, un estudio reveló que las personas físicamente activas tienen hasta un 30% menos de riesgo de sufrir depresión, y mantenerse activo también puede ayudar a quienes padecen depresión a recuperarse.
Muchos encuentran que cuando se sienten un poco decaídas o estresadas, la mejor medicina suele ser salir a caminar y respirar aire fresco. Esto se debe a que anima al cerebro a liberar endorfinas (neuroquímicos que reducen los niveles de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, haciéndonos sentir bien).
Caminar al aire libre es especialmente efectivo porque nos ayuda a sentirnos conectados con la naturaleza, mantener la perspectiva y practicar la atención plena. Se ha demostrado que la atención plena mejora la salud mental al alentarnos a apreciar nuestro entorno y enfocarnos en el momento presente.
2.Caminar puede ayudar a perder peso de manera saludable Como toda actividad física, caminar eleva tu ritmo cardíaco y hace que quemes calorías, lo que lo convierte en un buen aliado para la pérdida de peso saludable.
Por ejemplo, en un estudio, los participantes perdieron un promedio de 7,7 kg (o el 10% de su peso corporal inicial) después de hacer caminatas diarias durante seis meses. Otro estudio encontró que mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos tres días a la semana perdieron 2,7 kg en un periodo de 12 semanas, en comparación con aquellas que no caminaban.
Sin embargo, a diferencia de formas de ejercicio de alta intensidad como correr, caminar puede ser tan intenso como desees. Esto lo convierte en una excelente opción para quienes desean aumentar sus niveles de actividad y perder peso, ¡con posiblemente menos esfuerzo!
Caminar también es bueno para quienes tienen horarios ocupados, ya que no requiere compromisos con clases de ejercicio: puedes hacerlo en cualquier lugar, y combinarlo fácilmente con otras tareas para aprovechar el tiempo.
Sin embargo, es importante señalar que, aunque puede ayudarte a perder peso, es mucho más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada.
Por ejemplo, en este estudio de 12 semanas, un grupo de personas obesas restringió su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 500-800 calorías por día. Un grupo caminó durante tres horas a la semana y el otro no caminó en absoluto. Mientras ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, aquellos que caminaron junto con su dieta perdieron, en promedio, 1,8 kg más que aquellos que no caminaron.
3. Caminar puede aumentar los niveles de energía Según los expertos, caminar nos hace sentir más energizados porque estimula la producción de hormonas energéticas como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina, y aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo. Esto permite que más sangre, que contiene oxígeno y nutrientes, llegue a los músculos más grandes de las piernas, así como al cerebro.
Por ejemplo, este estudio encontró que adultos sedentarios informaron sentirse menos cansados y más energizados después de solo 20 minutos de ejercicio de bajo a moderado (incluyendo caminar) tres días a la semana durante un periodo de seis semanas.
Además, halló que 10 minutos de caminar subiendo y bajando escaleras dejaban a mujeres con falta de sueño sintiéndose más energizadas que si hubieran consumido 50 mg de cafeína (alrededor de media taza de café).
Estos beneficios son especialmente ciertos cuando caminamos al aire libre. Esta revisión encontró que los adultos que caminaban durante 20 minutos al aire libre experimentaron más energía y vitalidad que aquellos que caminaban durante 20 minutos en interiores.
4.Caminar puede fortalecer tu sistema inmunológico Diversos estudios han encontrado que caminar puede potenciar el sistema inmunológico y ayudar a protegerte durante la temporada de resfriados y gripes, o de otras enfermedades relacionadas con las defensas del organismo.
Esto se debe a que el ejercicio aumenta la cantidad de glóbulos blancos en circulación en tu sangre, que son responsables de combatir infecciones y otras enfermedades. Por ejemplo, en este estudio con quince mujeres sanas, el recuento de glóbulos blancos aumentó significativamente después de una caminata de 30 minutos.
Además, se ha vinculado la caminata constante con un menor número de días de enfermedad. En este estudio, que rastreó a 1.000 adultos durante la temporada de gripe, aquellos que caminaban entre 30 y 45 minutos al día a un ritmo moderado tomaron un 43% menos de días de enfermedad y sufrieron menos infecciones respiratorias que quienes fueron sedentarios.
5.Caminar puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez La ciencia ha revelado que caminar puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor y la rigidez en el cuerpo.
Esto se debe a que calienta los músculos (facilitando el movimiento) y aumenta los niveles de neurotransmisores en el cerebro, que ayudan al sistema nervioso a funcionar de manera efectiva, incluida su regulación del dolor.
Caminar puede beneficiar condiciones como la artritis, ya que ayuda a proteger las articulaciones –incluyendo las rodillas y caderas– al fortalecer los músculos que las sostienen. Por ejemplo, la investigación sugiere que puede ayudar a reducir el dolor de artritis y ayudar a prevenirla.
También se recomienda para pacientes con condiciones musculoesqueléticas (dolor que afecta a los huesos, músculos, tendones, nervios y ligamentos), como el dolor lumbar. Por ejemplo, este estudio encontró que pacientes que habían sido hospitalizados por dolor musculoesquelético en sus extremidades o columna reportaron menos dolor cuanto más caminaban.
6.Puede mejorar la claridad mental y estimular la creatividad Muchos de nosotros encontramos que salir a caminar es una excelente manera de despejar la mente y hacer espacio para el pensamiento creativo. Y no nos lo estamos imaginando, ya que la ciencia ha revelado que caminar puede mejorar la producción creativa en hasta un 60%.
Hay varias razones detrás de esto. Por ejemplo, visitar espacios sin distracciones nos permite pensar con más claridad y al conectarnos con nuestro entorno, a menudo nos sentimos inspirados.
La investigación también muestra que caminar puede aumentar la cantidad de una proteína en el cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que puede ser responsable de cómo aprendemos, pensamos y memorizamos las cosas.
7.Caminar puede ayudar a prevenir enfermedades y aumentar la esperanza de vida La ciencia ha revelado durante mucho tiempo que aumentar tus niveles de actividad mediante el caminar es un paso importante hacia una vida más saludable.
Caminar mejora el rendimiento de tu corazón, pulmones y circulación, y puede aumentar la esperanza de vida al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Por ejemplo, investigaciones recientes han sugerido que caminar regularmente podría reducir el riesgo de 13 tipos de cáncer. Además, encontró que caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en aproximadamente un 19%.
En consonancia con estos hallazgos, otro estudio, que siguió a 27,738 participantes de entre 40 y 79 años, encontró que quienes caminaban más de una hora al día tenían una mayor esperanza de vida que aquellos que caminaban menos de una hora al día.
El ritmo al que caminas también tiene un impacto. De los 50,000 adultos en este estudio, aquellos que caminaban a un ritmo rápido o promedio entre cinco y diez horas cada semana tenían un 24% menos de probabilidad de morir de enfermedades cardíacas en comparación con quienes caminaban despacio. Así que, para obtener los mejores resultados, tal vez quieras intentar caminar rápido o enérgicamente.
8.Caminar puede mejorar la calidad del sueño Si tienes problemas con el insomnio o para mantener un patrón de sueño saludable, entonces caminar más podría ayudar a revivir tu rutina.
Tiene efectos que reducen el estrés, lo que significa que nos sentimos más relajados y en paz antes de dormir. También puede ayudar a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia, que se ve afectado por la exposición a la luz natural. Esto, a su vez, ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Además, este estudio encontró que caminadores de mediana edad tenían menos probabilidades de experimentar interrupciones del sueño. Se observó que cuanto más caminaban, mejor era su calidad del sueño.
Si bien los resultados son alentadores, es importante tener en cuenta que la cantidad exacta de ejercicio que necesitas para dormir mejor puede variar de persona a persona.
Consejos para mantener la motivación al caminar
Si estás listo para incorporar más caminatas en tu rutina diaria pero necesitas ayuda para mantenerte motivado, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte:
Establece metas: Establecer metas puede ayudarte a mantenerte enfocado y comprometido. Si deseas perder peso, establece un objetivo de pasos que refleje tu progreso, como caminar 10,000 pasos al día.
Usa un rastreador: La tecnología puede ayudar a que tus objetivos sean más medibles. Usar un reloj inteligente o una aplicación para rastrear tus pasos puede brindarte una idea clara de tus progresos y mantenerte motivado.
Crea una lista de reproducción: Escuchar música puede hacer que tu tiempo de caminar sea más agradable. Crea una lista de reproducción para caminar que te mantenga motivado.
Camina con alguien: Invitar a un amigo o familiar a caminar contigo puede hacer que la actividad sea más divertida y significativa.
Prueba diferentes lugares: Caminar siempre en el mismo lugar puede volverse monótono. Probar nuevas rutas o caminatas en la naturaleza puede ayudarte a encontrar más alegría en la actividad.
Considera unirte a un grupo de caminata: estos pueden hacer que la actividad sea más social y fomentar un sentido de comunidad, lo que puede aumentar tu compromiso y motivación.
Tómate un día de descanso: Si te sientes fatigado o desmotivado, permítete un día de descanso para recuperarte. Esto puede ayudar a evitar el agotamiento.
Celebra tus logros: Celebra tus logros al final de cada semana o mes. Reconocer tus avances puede ser una gran manera de mantenerte motivado y continuar persiguiendo tus objetivos.
