Dependemos de una variedad de vitaminas y minerales para mantenernos saludables y con energía. Entre otras cosas, muchos de ellos juegan un papel crucial en procesos como la descomposición de los alimentos para generar energía y el transporte de oxígeno por el cuerpo, por lo que cuando nuestros niveles son bajos, podemos sentirnos cansados o fatigados.
Sin embargo, la buena noticia es que aumentar la ingesta de ciertas vitaminas y minerales puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos.
A continuación, se presentan 11 vitaminas y minerales que pueden ayudar a combatir el cansancio y la fatiga.
1. Vitamina B12 La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una de las ocho vitaminas esenciales del grupo B.
Las vitaminas B son clave para una buena salud porque trabajan juntas para ayudar al cuerpo a producir energía. Según investigaciones científicas, cada vitamina B, excepto el ácido fólico (vitamina B9), está involucrada en la producción de energía. Y la vitamina B12 es una de las más importantes.
Además de apoyar el funcionamiento del sistema nervioso y formar el ADN, la vitamina B12 es necesaria para la creación de glóbulos rojos, que son los responsables de transportar oxígeno. Como resultado, si no tienes suficiente vitamina B12, puede verse afectado ese proceso. Por esta razón, está frecuentemente relacionada con la prevención de la anemia, una condición que causa debilidad y fatiga debido a la falta de glóbulos rojos saludables.
En este estudio, se encontró que la deficiencia de vitamina B12 causaba fatiga, dificultad para respirar y menor tolerancia al ejercicio. Los síntomas mejoraron con la suplementación de este compuesto.
No podemos producir vitamina B12 por nuestra cuenta, por lo que debemos obtenerla a través de la dieta. La deficiencia es más común entre los adultos mayores, afectando a aproximadamente una de cada 20 personas de entre 65 y 74 años y una de cada 10 personas mayores de 75 años. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, el sistema digestivo produce menos ácido, lo que afecta la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12.
2. CoQ10 La CoQ10 es un tipo de coenzima que el cuerpo produce de manera natural. Las coenzimas son pequeñas moléculas que ayudan a las enzimas a realizar procesos químicos en el cuerpo. Todas las células del cuerpo contienen CoQ10, pero los niveles son más altos en el corazón, el hígado y los riñones.
La CoQ10 es responsable de estimular las células para producir la principal molécula transportadora de energía del cuerpo, el ATP (trifosfato de adenosina). Más específicamente, la investigación muestra que la CoQ10 acelera la producción de ATP, permitiendo que el cuerpo utilice los alimentos de manera más eficiente para generar energía.
La CoQ10 también tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células contra daños. Por esta razón, cuando los niveles de esta enzima son bajos, las células no pueden producir la energía necesaria para crecer y mantenerse saludables, lo que estudios han mostrado puede contribuir a la fatiga y el cansancio.
Dichos niveles disminuyen de manera natural con la edad, y la investigación también muestra que ciertos tipos de cáncer, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 o el consumo de estatinas pueden reducir los niveles de CoQ10. Además, debido a que los estudios sugieren que muchos alimentos no ofrecen cantidades de CoQ10 lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en el cuerpo, algunas personas pueden beneficiarse de tomar suplementos.
3. Vitamina D La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se encuentra de manera natural en un pequeño número de alimentos, como los pescados grasos y los champiñones, y nuestro cuerpo también la produce cuando los rayos ultravioletas del sol llegan a nuestra piel.
La vitamina D es conocida principalmente por su papel en el mantenimiento de huesos y dientes saludables, pero también puede ayudar a combatir el cansancio y la fatiga.
En este estudio realizado en pacientes con fatiga crónica, se encontró que el 77,2% tenía niveles bajos de vitamina D. Tras aumentar la ingesta suplementaria, los síntomas de fatiga mejoraron significativamente. Otro estudio también encontró que los suplementos de vitamina D mejoran significativamente la fatiga en personas saludables.
La investigación también ha relacionado los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de depresión, de la cual la fatiga es un síntoma común.
4. Vitamina B1 La vitamina B1, o tiamina, está involucrada en varias funciones importantes para la salud, como la producción de energía, el crecimiento, el desarrollo y la función celular.
Es utilizada por casi todas las células del cuerpo y se necesita para convertir los alimentos en energía, por lo que aumentar su ingesta puede ser una forma eficaz de mejorar los niveles de energía.
Este estudio analizó a personas en remisión de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) que sufrían de fatiga crónica no explicada por deficiencias de hierro, ácido fólico, vitamina D, B12 u otras condiciones de salud. Tras tomar suplementos de vitamina B1 en dosis altas durante cuatro semanas, los pacientes reportaron una reducción significativa de la fatiga, a pesar de que sus síntomas intestinales no cambiaron en gran medida.
Otro estudio encontró que los suplementos de vitamina B1 ayudaron a mejorar los síntomas de la fibromialgia, una condición caracterizada por fatiga, dolor crónico y trastornos del sueño.
5. Hierro El hierro es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Dependemos del hierro para fabricar hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que es responsable de transportar oxígeno por el cuerpo.
Como resultado, cuando nuestros niveles de hierro son bajos, no podemos producir suficientes glóbulos rojos saludables y el cuerpo no recibe suficiente sangre rica en oxígeno. Esto puede dejarnos sintiéndonos cansados y sin energía. Con el tiempo, esto puede dar lugar a una anemia por deficiencia de hierro, conocida por causar debilidad y fatiga.
En este estudio, realizado con mujeres menstruantes que sufrían de fatiga inexplicada, las participantes que tomaron suplementos de hierro durante 12 semanas experimentaron una disminución del 47,7% en la fatiga. Aquellas del grupo placebo sólo experimentaron una disminución del 28,8%.
6. Vitamina B3 La vitamina B3, o niacina, es necesaria para convertir los alimentos en energía, así como para más de 200 reacciones químicas en el cuerpo.
También juega un papel en la producción de la hormona serotonina, que regula el estado de ánimo y los patrones de sueño. Los niveles bajos pueden aumentar el riesgo de depresión, que a menudo se asocia con la fatiga. De hecho, los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad son algunos de los síntomas más comunes relacionados con la deficiencia de vitamina B3.
Los resultados de este estudio encontraron que la suplementación con vitamina B3 puede ayudar a reducir el cansancio y la fatiga.
7. Zinc El zinc es un mineral esencial involucrado en los procesos químicos que descomponen los alimentos y los convierten en energía, por lo que, cuando no tenemos suficiente, es normal sentirnos cansados y fatigados.
La investigación también ha encontrado que la deficiencia de zinc puede afectar el gusto, el olfato y reducir el apetito. Naturalmente, nuestros niveles de energía se verán afectados cuando no alimentamos adecuadamente el cuerpo.
8. Vitamina B6 La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es un nutriente soluble en agua que se almacena en el cuerpo en pequeñas cantidades.
Está involucrada en más de 100 reacciones químicas en el cuerpo, incluida la producción de hemoglobina. Por lo tanto, los niveles bajos de B6 pueden afectar el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, y es por eso que la anemia es un síntoma común de su deficiencia.
La vitamina B6 también es esencial para un metabolismo saludable porque está involucrada en la descomposición de las reservas de glucógeno, que se encuentran en los músculos y el hígado y se utilizan para obtener energía.
9. Vitamina C La vitamina C es esencial para el funcionamiento saludable del cuerpo, incluyendo la reparación de tejidos dañados, la protección de células y el mantenimiento de vasos sanguíneos saludables. También es clave para mantener los niveles de energía elevados.
Necesitamos la vitamina C para convertir los alimentos en energía y absorber otras vitaminas y minerales de manera efectiva. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro en un 67%.
10. Magnesio El magnesio es necesario para la producción y regulación del ATP (la principal molécula transportadora de energía del cuerpo), así como para la conversión de alimentos en energía. Por lo tanto, no obtener suficiente puede interrumpir estos procesos y hacer que te sientas cansado y fatigado.
El magnesio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al activar neurotransmisores que promueven la relajación.
11. Vitamina B2 Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B2, o riboflavina, es importante para la producción de energía. Sin ella, el cuerpo no puede descomponer adecuadamente los carbohidratos, grasas y proteínas, lo que puede dar lugar a fatiga.
